6 Tipps gegen Jetlag

Vielleicht sind Sie wie ich schon einmal in eine andere Zeitzone geflogen und kennen das Phänomen Jetlag. Auf meinen bisherigen Flügen in die USA habe ich mit diesem schon Bekanntschaft schließen können. Um Ihnen Ihre Reise einfacher zu machen, möchte ich in diesem Artikel den Jetlag von allen Seiten beleuchten und Ihnen am Ende meine 6 besten Tipps gegen Jetlag mit auf die Reise geben.

Wenn Sie es nicht abwarten können und direkt die Tipps gegen Jetlag lesen möchten, springen Sie einfach direkt zum Ende des Artikels…

Jetlag – Aufwachen in einer anderen Zeitzone

Tipps gegen Jetlag - Neuseeland

Tobias Kartje – sleepful.de

Ich habe mir eine besonders große Herausforderung ausgesucht: einen Flug nach Neuseeland! Und genau von dort schreibe ich diesen Artikel; aus Kaiteriteri im Norden der Neuseeländischen Südinsel. Da Neuseeland am anderen Ende der Welt liegt – und in diesem Fall ist dies nicht einfach so daher gesagt; Neuseeland liegt geografisch gesehen tatsächlich fast genau gegenüber von Deutschland – beträgt der Zeitunterschied ganze 12 Stunden. Eine größere Zeitverschiebung gibt es also nicht.

 Flugreisen über mehrere Zeitzonen hinweg

Aber fangen wir von vorne an. Bei meinen bisherigen Flügen in die USA betrug der Zeitunterschied 6 Stunden. (Anmerkung: Es sind 6 Stunden Zeitunterschied zu Amerikas Ostküste. Insgesamt erstrecken sich die USA über 6 Zeitzonen: Eastern Time, Central Time, Mountain Time, Pacific Time, Alaska und Hawaii. Während also New York zu Deutschland gerade einmal sechs Stunden verschoben ist, sind es bis Hawaii schon 11 Stunden.) Da die USA westlich von Deutschland liegen, hängt uns die Ostküste 6 Stunden hinterher. Während wir in Deutschland also gerade gegen 12 Uhr über unser Mittagessen nachdenken, ist es in den USA gerade erst 6 Uhr morgens und man bereitet sich gerade auf das Aufwachen vor. Fliegt man nun also von Frankfurt nach New York, bekommt man diese 6 Stunden Zeitunterschied sozusagen geschenkt. Schon bei der Landung in New York am späten Nachmittag werden sie merken, dass Sie extrem müde werden. Während es in New York gerade mal 18 Uhr ist, ist es in Deutschland nämlich bereits Mitternacht – und das fühlen Sie.

 Auswirkungen von Zeitzonenwechsel auf den Schlaf

In Deutschland gehe ich für gewöhnlich gegen 23 Uhr ins Bett, in Amerika hätte ich demnach bereits um 17 Uhr ins Bett gehen müssen – was ich natürlich nicht getan habe. Aber Sie können sich vorstellen, wie müde ich war! Innerhalb von 24 Stunden kann sich kein Körper komplett umstellen. Man sagt eher, dass das Gehirn pro Tag 1-2 Stunden kompensieren kann. Sie können sich also ausrechnen, wie lange es dauert, bis ich den Jetlag vollständig überwunden hatte.

So schnell wie der Geist sich an der neuen Uhrzeit orientiert, kann die innere Uhr das nicht. Tief einprogrammierte innere Rhythmen, Mechanismen und Gewohnheiten kommen aus dem Takt.

  • Der zirkadiane Rhythmus des Gehirns und der Biorhythmus (mehr zum Biorhythmus in meinem Artikel) sind mit Wechsel der Zeitzone nicht mehr synchron mit der Ortszeit.
  • Der Schlafdruck, welcher den Einschlafzeitpunkt mit bestimmt, erreicht seine Hoch- und Tiefpunkte zu unpassenden Zeiten
  • Der Körper ist verwirrt, was den richtigen Zeitpunkt zu Nahrungsaufnahme anbelangt

Wie stark der eigene Körper auf die unterschiedlichen Einflüsse und Faktoren reagiert ist individuell verschieden. Allgemein hängt es unter anderem auch von Ihrem gesundheitlichen Zustand, Ihrer Fitness und Ihrem Alter ab.

 Auf die Richtung kommt es an

Die Richtung der Zeitverschiebung spielt in Bezug auf den Jetlag eine große Rolle. Flüge Richtung Westen führen dazu, dass man pro überquerter Zeitzone eine Stunde „dazu bekommt“. Ich hatte, in den USA angekommen, also 6 Stunden mehr, als wenn ich in Deutschland geblieben wäre. Meine Strategie bestand darin, dass ich erst einmal durchhielt und dann gegen 22 Uhr ins Bett ging. Zu diesem Zeitpunkt war es in Deutschland bereits 4 Uhr morgens und entsprechend müde war ich auch. Trotzdem wurde ich am nächsten Morgen schon um halb sechs Uhr wach. Für meinen Körper war es zu dem Zeitpunkt schließlich gefühlt schon fast Mittag.

Reisen Richtung Osten sind am belastendsten, denn pro durchquerter Zeitzone „verliert“ man eine Stunde. Setzt man sich also um 18 Uhr in New York ins Flugzeug und fliegt acht Stunden bis Frankfurt, ist es bei Landung in Frankfurt gefühlt 2 Uhr Nachts (weil es in New York gerade 2 Uhr Nachts ist). Bis dahin werden Sie auf dem Flug also kaum geschlafen haben. Nach Deutscher Zeit ist es allerdings bereits 8 Uhr am Morgen. Damit haben Sie die Nacht quasi überflogen.

Bezüglich meines Fluges nach Neuseeland werde ich es ihrer Vorstellungkraft überlassen, in welchem Zustand ich nach einer mehr als 30-stündigen Reise Richtung Osten in Auckland gelandet bin…

Symptome des Jetlags

Der Rückflug aus den USA nach Deutschland und die Tage nach der Ankunft zu Hause waren also wesentlich erschöpfender für mich als der Hinflug. Meine Symptome waren ziemlich typisch für einen Jetlag: Müdigkeit am Tage und Einschlafprobleme des Nachts. Mögliche Symptome eines Jetlags sind:

  • extreme Müdigkeit am Tage und daraus resultierende Konzentrationsschwäche und verlangsamte Reaktionsfähigkeit – es bietet sich also an, nicht direkt am nächsten Tag wieder arbeiten zu gehen, wenn es nicht sein muss. Wahrscheinlich werden Sie nämlich nicht sonderlich produktiv sein.
  • Schlaflosigkeit des Nachts. Diese ist besonders unangenehm. Sie sind hundemüde und schleppen sich durch den Tag, nur um dann Abends nicht einschlafen zu können, weil Ihr Körper „denkt“ es wäre erst Mittag.
  • Im Extremfall können Kopfschmerzen, Schwindel, Verwirrtheit und sogar depressive Verstimmungen und Angstzustände durch den Jetlag und die anschließende Schlaflosigkeit entstehen. Besonders letztgenannte sind allerdings absolute Ausnahmefälle.
  • Außerdem könnte Ihr Magen/Darm Trakt noch mit Ablehnung reagieren. Die Verschiebung des Essensrhythmusses, das ungewohnte Flugzeugessen und die eventuelle Anspannung während des Flugs können sich sehr negativ auf unsere Verdauung auswirken. Mögliche Reaktionen unseres Verdauungsapparates sind Verstopfung oder Durchfall.

Beschwichtigend möchte ich erwähnen, dass Langzeitschäden nicht zu befürchten sind. Bei jedem Menschen verschwindet der Jetlag nach einiger Zeit von selbst wieder, denn der menschliche Körper ist extrem anpassungsfähig. Nur in Ausnahmefällen kann ein Jetlag der Auslöser für eine chronische Schlafstörung sein. (Mehr dazu in meinem Artikel Teufelsreis Schlafstörung)

6 Tipps gegen Jetlag

Die alles entscheidende Frage ist nun: „Was kann ich gegen den Jetlag tun?“ Hier meine 6 besten Tipps gegen Jetlag, für vor, während und nach dem Flug. Diese sollten Ihnen helfen, dem Jetlag präventiv entgegenzuwirken und diesen zu überwinden.

  1. Wenn Sie bereits wissen, dass Ihnen eine Zeitumstellung bevorsteht, sollten Sie Ihren Körper ein bisschen darauf vorbereiten. Wenn Sie z.B. in die USA fliegen, könnten Sie versuchen Ihren Schlafrhythmus bereits einige Tage vor dem Flug, Stück für Stück, nach hinten zu verschieben, d.h. jeden Tag etwas später aufzustehen und jeden Tag auch erst etwas später ins Bett gehen. Wenn Sie, genau wie ich, Ihren Koffer immer erst in letzter Minute packen, wird es Ihnen nicht schwer fallen am letzten Abend lange wach zu bleiben. Wenn Sie es z.B. schaffen Ihren Rhythmus bereits vor Abflug um 3 Stunden nach hinten zu verschieben, haben Sie damit schon die Hälfte der Zeitumstellung nach New York überwunden. Wichtig ist es auch hier, die Flugrichtung zu beachten: bei Flügen Richtung Westen versuchen Sie Ihren Rhythmus nach hinten zu schieben; bei Flügen Richtung Osten ziehen Sie Ihren Rhythmus vor.
  2. Genau wie der erste Tipp bezieht sich #2 auch auf die Zeit vor der Reise und betrifft die Reiseplanung. Ziemlich simpel lautet dieser: Legen Sie sich keine wichtigen Termine in die Zeit direkt nach der Ankunft. Sollten Sie in den Urlaub fliegen, sollte es Ihnen nicht schwer fallen dies zu berücksichtigen. Immerhin wollen Sie sich im Urlaub erholen – oder nicht? Lassen Sie es also langsam angehen und nehmen Sie sich etwas Zeit für die Umstellung. Ausgeruht können Sie den Rest Ihres Urlaubs viel besser genießen. Sollte es sich bei Ihrer Flugreise um einen Business Trip handeln, versuchen Sie diesen Tipp unbedingt zu beherzigen. Wie bereits erwähnt, vermindert die Müdigkeit von Flug und Jetlag Ihre Konzentrations- und Leistungsfähigkeit erheblich. Ihrer Performance im Meeting wird dies nicht gerade zuträglich sein. Eine Ausnahme sind allerdings Kurztrips. Findet Ihr Meeting direkt am Ankunftstag oder am darauf folgenden Tag, womöglich sogar in Konferenzräumen direkt am Flughafen selber statt und einen Tag später fliegen Sie schon wieder nach Hause? In diesem Fall vergessen Sie bitte alle weiteren Tipps und befolgen nur diesen einen: Stellen Sie sich gar nicht um. Versuchen Sie soweit es geht Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus einfach beizubehalten. So vermeiden Sie es, zweimal innerhalb kürzester Zeit Ihren Rhythmus umstellen zu müssen.
  3. Ein ziemlich simpler psychischer Trick ist, bereits zu Beginn des Fluges Ihre Uhr (Armbanduhr, Handy, etc) auf die Zeit am Zielort umzustellen. Auf diese Weise stellen Sie sich mental schon auf die Zeit am Ankunftsort ein.
  4. Des weiteren sollten Sie während des Fluges viel Trinken, allerdings möglichst keinen Alkohol. Was es damit auf sich hat möchte ich Ihnen gerne kurz erklären. Die Luft im Flugzeug ist generell sehr trocken (durch die Klimaanlage, etc). Dies entzieht dem Körper Flüssigkeit, was eine zusätzliche Belastung für den Körper darstellt. Um den Jetlag möglichst schnell zu überwinden, möchten Sie aber so fit und unbelastet wie möglich sein, daher sollten Sie ausreichend trinken. Alkohol entzieht dem Körper zusätzlich Flüssigkeit; daher wirkt dieser hier kontraproduktiv.
  5. Am Zielort angekommen werden Sie erst einmal ziemlich erschöpft vom Flug sein. Die Versuchung ist groß, ein kleines Nickerchen oder Mittagsschläfchen einzulegen um die Zeit bis abends zu überbrücken oder direkt einige Stunden zu schlafen. Dieser Versuchung sollten Sie keinesfalls erliegen. Bleiben Sie standhaft und halten Sie bis Abends durch. Sie können den Jetlag nur überwinden, wenn Sie sich gegen diesen Stellen und ihn bekämpfen, um wieder in einen geregelten Rhythmus zu finden. Sollten Sie allerdings das Gefühl haben, dass Sie den Tag nicht ohne zusätzlichen Schlaf überstehen werden, versuchen Sie Ihr Nickerchen unter einer halben Stunde zu halten. Bleiben Sie standhaft! Wenn Sie Mittags zu lange schlafen, wird Ihnen Abends der notwendige Schlafdruck fehlen, um Ihren Rhythmus den lokalen Gegebenheiten anzupassen.
  6. Was Sie aber statt eines Mittagsschläfchens machen sollten ist: Sonne tanken! Gehen Sie raus. Setzen Sie sich dem Tageslicht aus. Dieses macht wach und aktiviert Sie. Genau das, was Sie brauchen, um den Tag ohne eine zusätzliche Schlafphase zu überstehen.

Was gibt es sonst noch zu bedenken?

Wie bereits erwähnt, ist es generell so, dass fitte Menschen weniger unter Jetlag leiden. Treiben Sie also regelmäßig Sport. Neben den ganzen anderen gesundheitlichen Aspekten und einem grundsätzlich verbesserten Schlaf, werden Sie so auch Ihren Jetlag einfacher überstehen.

Ein umstrittenes Mittel gegen Jetlag sind Melatoninpräparate. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, welches den Schlaf einleitet. Die Ausschüttung des Hormons wird durch Dunkelheit angeregt. D.h. wenn es Abend und somit dunkel wird, schüttet Ihr Körper Melatonin aus was dafür sorgt, dass sich Ihr Körper auf die bevorstehende Schlafphase vorbereitet. Präparate, die Melatonin enthalten, waren lange Zeit in Deutschland verboten. Inzwischen werden Sie wieder angeboten. In anderen Ländern, wie z.B. den USA sind diese frei erhältlich. Ich selber habe mir in den USA ein Präparat mit dem Namen DreamWater gekauft. Wie gut es gewirkt hat, kann ich nicht sagen. Ich habe es vor zu Bett gehen getrunken und konnte danach gut einschlafen. Ob dies allerdings am DreamWater lag, oder an der generellen Erschöpfung nach dem Flug, vermag ich nicht zu sagen. Generell sind diese Präparate sehr umstritten, da direkt in den Hormonhaushalt des Körpers eingegriffen wird.

Was es während einer Flugreise außerdem zu bedenken gilt, ist das Thema Medikamenteneinnahme. (Hier nur kurz, da es mit dem Thema Schlaf nicht viel zu tun hat…) Durch die Zeitverschiebung werden die Tage während des Flugs länger oder kürzer. Sollten Sie Medikamente nehmen, deren Einnahme zeitkritisch ist (Insulin, etc.), besprechen Sie dieses Thema bitte vor Abreise mit Ihrem behandelnden Arzt.

Gute Reise

Ich weiß, es ist schwer vor einer Reise, aber reduzieren Sie Ihren Stresspegel vor dem Flug. Wenn Sie schon übermüdet in die Reise starten und dann womöglich noch Richtung Osten unterwegs sind, werden Sie wahrscheinlich nicht viel von den ersten Tagen Ihres Urlaubs haben. Oder den kompletten Geschäfts-Deal vermasseln, was nicht minder frustrierend wäre. Ganz verhindern werden Sie Ihren Jetlag nicht können, aber abschwächen ist ja auch schonmal gut! Ich hoffe, dass ich Ihnen mit meinen 6 Tipps gegen Jetlag dabei helfen konnte.

Wenn Sie noch andere Tipps gegen Jetlag haben, wäre ich Ihnen sehr dankbar, wenn Sie diese mit uns teilen könnten. Bitte hinterlassen Sie uns doch einfach einen Kommentar im Anschluss an diesen Artikel. Außerdem würde ich mich freuen, wenn Sie mir von Ihren persönlichen Erfahrungen mit meinen 6 Tipps gegen Jetlag berichten würden! Welche konnten Sie umsetzten? Welche haben Ihrer Meinung nach am besten funktioniert?

 

Beste Grüße aus Kaiteriteri und einen guten Flug,

Tobias Kartje

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