Einschlafprobleme durch Koffein – Tipps zum schlafverträglichen Umgang

Wenn Sie bereits unter Schlafstörungen leiden, werden Sie wahrscheinlich schon gedacht haben, dass Sie sich direkt vor dem Einschlafen keinen doppelten Espresso gönnen sollten. Falls Sie ihre Einschlafstörungen bislang nicht in den Griff bekommen haben, kann es sich dennoch lohnen, Ihr Wissen über Koffein aufzufrischen. Möglicherweise werden Ihre Einschlafprobleme durch Koffein ausgelöst?

Vielleicht gibt es Nahrungsmittel, die sie noch gar nicht bedacht haben, die Koffein enthalten oder Sie wissen noch nicht alles über die Wirkungen von Koffein.

Mit den folgenden Zeilen möchte ich sicherstellen, dass zumindest Koffein Sie nicht um ihren nächtlichen Schlaf bringt. Ich gebe Ihnen einen Überblick über die wichtigsten Fakten rund um koffeinhaltige Nahrungsmittel, Wirkungsweisen und Mythen.

Koffein ist doch nur in Kaffee enthalten! Ich trinke keinen Kaffee…

Dass Koffein der entscheidende Inhaltsstoff ist, der die Menschen tagein, tagaus zu einer Tasse Kaffee greifen lässt, weiß fast jeder. Doch ist Koffein auch in anderen Nahrungs- und Genussmitteln enthalten, in denen man es vielleicht nicht direkt vermuten würde. Viele Sorten Tee enthalten zum Beispiel teilweise beträchtliche Mengen des Wachmachers: grüner, schwarzer und auch weißer Tee. Eine Tasse Tee enthält allerdings nur etwa halb soviel Koffein wie eine Tasse Kaffee (50 mg gegenüber 100mg). Möchten Sie ihren Tee weniger anregend zubereiten, sollten Sie ihn nicht so lange ziehen lassen, denn dann kann sich nicht soviel Koffein aus den Teeblättern lösen.

Auch Cola enthält Koffein, genauso wie Schokolade. Letztere je dunkler, desto mehr, da das Koffein aus der Kakaobohne in die Tafel gelangt.

Auch gut zu wissen ist, dass sogar Medikamente Koffein enthalten können, zum Beispiel Aspirin Komplex. Bis zu 65mg, das sind gut 2/3 einer Tasse Kaffee! Schauen Sie einfach mal auf die Inhaltsstoffe, bevor Sie das nächste Mal abends Ihre Kopfschmerzen bekämpfen.

Mit von der Partie sind auch Diätpillen. Je nach Präparat können bis zu 100mg in einer Tablette stecken. Hier ist Vorsicht geboten: ab 10g kann es tödlich ausgehen. Diese Menge ist mit Kaffee kaum zu schaffen, mit Diätpillen schon.

Kaffee macht wach und sonst nichts.

Falsch. Zuviel des Guten kann bei vielen Menschen sogar Überdosierungserscheinungen hervorrufen. Denn Koffein wirkt nur bis zu einem gewissen Grad als Wachmacher. In der richtigen Dosis wirkt es angenehm anregend: Sie bekommen einen Energieschub und können sich besser konzentrieren. Puls und Blutdruck steigen an, die Bronchien werden weiter, Darm und Blase arbeiten schneller. Ist die persönliche Schwelle aber überschritten, geht die vorher noch anregende und stimulierende Wirkung in Symptome wie Nervosität, Schwindel, Kopfschmerzen und Zittern über. Das kommt daher, dass Koffein das zentrale Nervensystem anregt.

Sie ahnen es schon: wenn das zentrale Nervensystem angeregt wird, ist nicht mehr an Schlaf zu denken. Ihr Körper und Ihre Gedanken werden unruhig, sie schlafen schlecht ein und wachen während der Nacht häufiger auf.

Fachleute empfehlen…

Optimalerweise nicht mehr als 300mg Koffein pro Tag zu sich zu nehmen und diese am besten vor dem Nachmittag. Denn dann hat Ihr Körper noch ausreichend Zeit, es bis zur Schlafenszeit wieder abzubauen. Die Erklärung dafür ist die Halbwertszeit (=HWZ). Jeder Stoff hat eine individuelle Zeitspanne, in der er vom Körper ab- oder umgebaut wird. Die HWZ gibt an, wie lange es dauert, bis ungefähr die Hälfte der aufgenommenen Menge abgebaut und anschließend vom Körper ausgeschieden wurde. Bei Koffein sind dies 3 – 6 Stunden, das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Durch bestimmte Einflüsse, wie die Anti-Baby-Pille oder Hormone in der Schwangerschaft ist diese HWZ sogar noch erhöht. Wenn Sie also um 17Uhr noch zwei Tassen Kaffee trinken (=ca. 200mg), kann es gut sein, dass Sie um 23Uhr immer noch genug Koffein im Blut haben, dass Sie nicht einschlafen können.

Ok, dann trinke ich ab morgen keinen Kaffee oder Tee mehr!

Vielleicht lassen Sie es besser etwas langsamer angehen. Wenn Sie regelmäßig Kaffee oder Tee trinken, hat sich ihr Körper bereits an seine tägliche Dosis gewöhnt. Lassen Sie von einem auf den anderen Tag den Kaffee oder Tee komplett weg, werden Sie wahrscheinlich mit starken Kopfschmerzen reagieren. Besser ist es, Sie reduzieren die Trinkmenge alle 2 Wochen um eine Tasse (und behalten die reduzierte Tagesdosis dann bei). Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, sich umzugewöhnen.

Probieren geht über Studieren

Wie bei fast allem gilt auch hier: Probieren Sie aus, wie Ihr eigener Körper auf Koffein reagiert! Es gibt Menschen, die 6-7 Tassen Kaffee am Tag trinken und trotzdem abends wie ein Murmeltier schlafen. Noch skurriler: manche Menschen werden sogar müde von Kaffee und sagen, sie könnten danach besser einschlafen (ich kenne tatsächlich so einen Zeitgenossen!).

Auch gibt es Studien, die zeigen, dass Koffein bei älteren Menschen das Durchschlafen begünstigen kann, weil es die Durchblutung des Gehirns verbessert.

Einschlafprobleme durch Koffein: Fazit

  • Wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, sollten Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten überprüfen. Nicht nur Kaffee, sondern auch verschiedene Sorten Tee, Schokolade, Cola oder sogar manche Medikamente enthalten den Wachmacher und könnten für die fehlende Schläfrigkeit verantwortlich sein.
  • Koffein hat eine relativ lange Halbwertszeit. Das bedeutet für Sie, dass Sie ihrem Körper genügend Zeit geben sollten, es vor dem Zu-Bett-gehen abzubauen. Idealerweise trinken Sie Kaffee oder Tee nur am Vormittag. Außerdem sollten 300mg pro Tag möglichst nicht überschritten werden.
  • Falls Sie es einmal ausprobieren und ihren Koffeinkonsum einschränken möchten, tun Sie dies langsam und schrittweise, sonst haben Sie mit ziemlicher Sicherheit mit Entzugserscheinungen zu kämpfen.
  • Letztlich müssen Sie für sich persönlich herausfinden, ob Koffein mitverantwortlich für Ihre Einschlafstörungen ist. Es kann aber gut sein und einen Versuch ist es wert!

Koffein ist ein relativ gut erforschtes und bekanntes Thema. Ich hoffe trotzdem, dass ein paar neue Erkenntnisse für Sie dabei waren.

Wie immer freue ich mich sehr über Kommentare zu Ihren Erfahrungen und vielleicht auch einige persönliche Tipps!

Ich bin gespannt auf Ihre Erfahrungen….

Mit den besten Grüßen

Ihr

Tobias Kartje

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