Entspannungsübungen gegen Einschlafprobleme

„Du musst dich mal mehr entspannen!“

Haben Sie das auch schonmal gehört? Und hat dieser Kommentar bei Ihnen genau das Gegenteil bewirkt, nämlich Anspannung, Druck und Ärger?

Entspannung stellt sich nun einmal nicht auf Befehl ein. Es geht um Ruhe und ein Loslassen der Sorgen. Dies aber müssen die meisten Menschen erst einmal lernen (sie können es nicht von Natur aus) und zwar langsam und auf eine leichte Art und Weise. Es gibt bestimmte Techniken und Vorgehensweisen, um seinen Körper in einen angenehmen und entspannten Zustand zu bringen, in dem das Gedankenkarussel auch einmal stehenbleibt. Je öfter sie tagsüber in diesem Zustand sind, desto besser werden sie auch nachts ihre Sorgen loslassen und entspannt einschlafen können.

Im folgenden Artikel möchte ich Ihnen ein paar Techniken vorstellen, mit denen Sie sich in genau diesen Zustand versetzen können. Setzen Sie sich nicht unter Druck! Sie müssen sie nicht von heute auf morgen perfekt beherrschen.

Weniger Anspannung in Ihrem Alltag

Viele Faktoren können Ihren Schlaf stören und sich gemeinsam zu einem Teufelskreis manifestieren, aus dem Sie scheinbar nicht mehr herauskommen. Einer dieser Faktoren ist eine Überlastung Ihres Körpers durch Erregung und Anspannung. Sie beginnt mit der emotionalen Anspannung durch Sorgen, Ärger oder Angst, auf die mit ziemlicher Sicherheit bald eine körperliche Anspannung folgt. (Mehr zu diesem Thema finden Sie in meinem Artikel „Schlafstörungen: Ein ewiger Teufelskreis„)

Nehmen Sie z.B. den Familienvater, der bei der Arbeit mit viel Druck und zunehmender Ablehnung durch seine Kollegen zu kämpfen hat. Den ganzen Tag befindet er sich unter Anspannung, die er auch während seines Feierabends nicht mehr loslassen kann. Abends plagen ihn im Bett die Anforderungen und Missgeschicke, die er über Tag erlebt hat. Dadurch kann er nicht einschlafen und wacht am nächsten Morgen um 7Uhr gerädert auf. Dies passiert ihm mehrmals hintereinander und langsam geht er abends schon mit der Erwartung ins Bett, nicht einschlafen zu können. Er setzt sich noch mehr unter Druck und sagt sich: „Ich MUSS jetzt einschlafen, sonst bin ich morgen wieder so fertig!“. Doch der Druck führt zum genauen Gegenteil und er wälzt sich die ganze Nacht von einer Seite auf die andere. Er denkt sich: „Wenn das so weitergeht, werde ich meinen Job verlieren.“ Gestört von seiner nächtlichen Unruhe, beschwert seine Frau sich am nächsten Morgen bei ihm und erzeugt so unglücklicherweise noch mehr Stress bei ihm. Bedingt durch den Schlafmangel bringt er nun auch tatsächlich weniger Leistung bei der Arbeit – er kann sich nicht mehr so gut konzentrieren und macht mehr Fehler – sein Vorgesetzter bittet ihn schließlich zum Gespräch….

Ein Teufelskreis, aus dem er scheinbar nicht mehr ausbrechen kann.

Oder doch?

Entspannungsübungen gegen Einschlafprobleme

Er kann. Es gibt Möglichkeiten die innere Nervosität zu verringern. Mit ihnen kann er dafür sorgen, dass er sich besser fühlt, besser schläft und dadurch auch wieder zu einem leistungsfähigeren Mitarbeiter und liebevolleren Ehemann wird.

Ich stelle Ihnen nun vier der effektivsten und meist-erprobten Methoden vor:

Progressive Muskelentspannung (auch Jacobson-Training genannt)

Hier geht es um die gezielte Entspannung Ihrer gestressten und dadurch verhärteten Muskeln. Die progressive Muskelentspannung ist wissenschaftlich gut dokumentiert, vielfach erprobt und sogar bei vielen durch Stress ausgelösten psychosomatischen Erkrankungen hilfreich. Ihr Vorteil ist, dass sie sehr leicht ausführbar ist und nicht erst langwierig erlernt werden muss. Nicht nur unser Geist ist am grübeln, auch unsere Muskeln spannen sich an, weil wir Gefahr wittern und wachsam sein müssen. Kein Wunder, dass in diesem Zustand an Schlaf nicht zu denken ist.

Die progressive Muskelentspannung ist eigentlich ganz einfach: Sie konzentrieren sich auf verschiedene Muskelgruppen, die sie abwechselnd und systematisch an- und entspannen.

Nehmen Sie z.B. Ihre Nackenmuskulatur, einen Bereich, der bei den meisten Menschen immer wieder verspannt ist. Zuerst spannen Sie sie also so fest wie möglich an und halten diese Spannung für wenige Sekunden. Nun lassen Sie die Muskeln wieder locker und versuchen sie immer tiefer zu entspannen. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, das auf die Anspannung folgt. Es ist, als sei der Muskel jetzt ganz schlaff und erschöpft.

Neben dem Nacken sind häufig auch der Rücken, der Kopf und die Schultern verspannt. Ein gutes Übungsobjekt sind übrigens Ihre Hände, weil man sie gut zu Fäusten ballen kann und so ganz deutlich spürt, wie sich die An- bzw. Entspannung anfühlen soll.

Autogenes Training

„Rechter Arm ganz schwer und warm…“

Haben Sie das schon einmal gehört? So oder ähnlich klingen die Sätze, die man sich während des autogenen Trainings immer wieder sagt. Das Prinzip ist Imagination und Autosuggestion, das heißt, man stellt sich ganz deutlich vor, dass ein bestimmter Körperteil entspannt ist und wiederholt diese Vorstellung so oft, bis der Zustand sich tatsächlich einstellt. Man suggeriert sich sozusagen selbst, der rechte Arm sei schwer und warm.

Autogenes Training muss man üben und zu diesem Zwecke gibt es viele Bücher, Kurse, Audiodateien usw. Jeder kann selbst das Medium wählen, das ihm am ehesten zusagt. Die Kurse erstrecken sich meist über wenige Wochen, wobei einmal pro Woche in der Gruppe und zwischendurch alleine zu Hause geübt wird. Die meisten Krankenkassen übernehmen einen Großteil der Kosten, da autogenes Training seit Jahrzehnten als Entspannungsmethode etabliert ist und nachweislich einen vorbeugenden Effekt auf stressbedingte Erkrankungen hat.

Eine Bekannte berichtete mir sogar, sie könnte sich vor einem Mittagsschlaf darauf programmieren, wann sie wieder aufwachen möchte. Ein weiterer Vorteil des autogenen Trainings ist, dass nicht nur Muskelpartien, sondern auch der Herzschlag, der Atem oder der Solarplexus addressiert werden können.

Imagination

Die Imagination ähnelt dem autogenen Training, ist aber simpler und von jedermann fast sofort anwendbar. Das Prinzip ist folgendes: man stellt sich entspannende und angenehme Dinge vor und macht den Körper glauben, diese würden tatsächlich passieren. Dadurch stellt sich eine reale Entspannung ein, obwohl deren Auslöser nur in der Phantasie vorhanden ist.

Anleitung zur Imagination:

  1. Suchen Sie sich ihren Lieblingsplatz, dies kann ein gemütlicher Sessel, das Sofa, eine Fensterbank mit Kissen oder auch ein anderer Ort sein. Wichtig ist, dass sie bequem sitzen und sich anlehnen können.
  2. Schließen Sie ihre Augen.
  3. Machen sie tiefe und langsame Atemzüge, konzentrieren Sie sich darauf.
  4. Stellen Sie sich nun vor, ihre Sorgen würden von ihnen abfallen wie die braunen Blätter von einem Baum im Wind.
  5. Und nun denken Sie an etwas Schönes: einen von ihnen geliebten Ort (das Meer, die Berge, eine Sommerwiese o.ä.) oder an etwas, das sie besonders gerne machen. Stellen Sie sich vor, sie seien dort oder täten gerade das, was Sie am liebsten tun.

Alternativ können Sie sich auch vor dem Zubettgehen alles in Erinnerung rufen, das sie belastet und es – in ihrer Vorstellung – zu einem großen Ball zusammenknüllen und in den Papierkorb werfen. Erst danach betreten Sie ihr Schlafzimmer, welches nun ein sorgenbefreiter Raum ist. Die Sorgen können erst zurückkehren, wenn sie morgends wieder aus dem Schlafzimmer heraustreten.

Auch können Sie sich bei abschweifenden Gedanken vorstellen, ihr Gehirn sei ein Raum mit vielen Türen. Immer, wenn ein störender Gedanke hineinsaust, befördern Sie ihn wieder heraus und schließen schnell die Tür. So verfahren Sie jedesmal, bis alle draußen sind.

Stören Sie sich nicht an den unterbrechenden Gedanken. Wichtig ist nur, dass Sie geduldig immer wieder zu der Imagination zurückkehren. Seien Sie vor allen Dingen mit sich selbst geduldig. Wie gesagt, diese Techniken muss man lernen, niemandem gelingen Sie von Anfang an perfekt.

Tiefenatmung

Wiederholt durch Studien belegt ist die beruhigende Wirkung der Tiefenatmung.

Ohne zu atmen können wir nicht leben. Aber meistens atmen wir zu flach und nutzen das Volumen unserer Lunge nicht ansatzweise aus. Wir könnten viel mehr Sauerstoff durch das Einatmen aufnehmen und damit Stress, Ängste und Schlappheit reduzieren.

Auch hier gibt es eine einfache Anleitung:

  1. Legen Sie sich auf ihr Sofa oder eine Matte, wichtig ist, dass Sie bequem liegen.
  2. Entspannen Sie Ihre Muskeln für eine Minute.
  3. Nun legen Sie ihre beiden Hände jeweils auf Bauch und Brust und spüren Sie, wie sie sich bewegen, wenn Sie einatmen.
  4. Zum Vergleich machen Sie dasselbe noch einmal, aber atmen Sie dieses Mal so tief wie möglich ein. Sie sollten einen wesentlichen Unterschied spüren.
  5. Nun fangen Sie an: Einatmen, die Luft einige Sekunden anhalten (aber nicht zu lange!) und dann durch den Mund wieder ausatmen, bis Ihre Lunge ganz leer ist.

Es ist also ganz einfach. Wiederholen Sie das Ein- und Ausatmen und achten Sie darauf, nicht schneller zu werden. Mit der ausgeatmeten Luft fließen auch alle Sorgen und Nöte aus Ihnen heraus. Üben Sie die Tiefenatmung zuerst im Liegen und mehrmals täglich. Nach einiger Zeit werden Sie sie beherrschen und fortan auch im Sitzen oder im Stehen anwenden können.

Immer, wenn Stress bei Ihnen anklopft, können Sie diese Technik anwenden. Ebenfalls hilfreich ist es, sie in der letzten Stunde, bevor Sie ins Bett gehen, anzuwenden.

Kombinieren Sie die Entspannungübungen und beachten Sie gewisse Einschränkungen

Die Elemente der Übungen wiederholen sich, z.B. ist die Tiefenatmung ein Teil der Imagination und diese wiederum ein Teil des autogenen Trainings. Im Idealfall kombinieren sie alle miteinander. Am wichtigsten ist aber, dass Sie sich nicht auch noch mit dem Erlernen und Anwenden der Entspannungsübungen stressen und unter Druck setzen. Fangen Sie langsam und hoffnungsvoll an und sehen Sie sie als Chance, nicht als Muss.

Die Übungen sollten nicht das erste Mal geübt werden, wenn Sie mit akuten Einschlafstörungen im Bett liegen. Tägliches Üben über eine längere Zeit hinweg ist wichtig, damit sie im „Ernstfall“ abrufbar sind. Sie setzen genau dort an, wo der Stress sitzt. Das heißt, dass Sie diese Übungen am besten bei Bedarf (in akuten Stresssituationen) und über den Tag verteilt anwenden, nicht nur abends vor dem Schafengehen. Sie können mit wenigen Minuten Dauer ein fester Bestandteil Ihres Alltags werden.

Teilweise kann es sogar kontraproduktiv sein, die Übungen im Bett zu machen. Zum einen erfordert die anfängliche Übung sehr viel Konzentration und abends vor dem Einschlafen wollen Sie schließlich nicht „üben und lernen“ (wenn man die Übungen allerdings einmal beherrscht, können sie auch vor dem Schlafengehen praktiziert werden). Zum anderen werden manche Menschen noch kribbeliger, wenn sie Daliegen und sich etwas einreden sollen (manche Sorgen sind außerdem so schwer, dass Sie nicht verdrängt werden können und sollten – hier ist ein Auseinandersetzen mit seinen Gedanken möglicherweise eher angezeigt). Wieder andere können sich durch die Übungen zwar entspannen, aber trotzdem nicht einschlafen. Das liegt wohl daran, dass Entspannungsübungen lediglich einen Zustand fördern, der das Einschlafen erleichtert. Sie heißen schließlich nicht „Schlafübungen“. Ein weiteres Problem, das auftauchen kann, ist, dass man nach der Übung wacher ist als vorher (durch den schlafähnlichen Zustand, den man währenddessen erreicht). Deshalb sollte man die Übungen möglichst vor 15Uhr machen.

Allerdings gilt generell: eine Übung, die Ihnen hilft, ist gut. Sie müssen ausprobieren, was bei Ihnen ganz persönlich am ehesten wirkt. Die Tipps bezüglich Übungszeiten, -dauer und -ablauf sowie der üblichen Lernkurve sind lediglich Erfahrungswerte.

Wenn Sie einige Wochen lang verschieden Entspannungsverfahren ausprobieren und die für sich wirksamen in Ihren Alltag integrieren, kann sich ihr Stresspegel insgesamt deutlich senken, was wiederum ein Loslassen der täglichen Sorgen erleichter und so die Chance auf eine gesunde Nachtruhe deutlich verbessert.

Bleibt mir nur noch, Ihnen viel Spaß und Erfolg beim üben zu wünschen.

Wenn Sie an dieser Stelle angekommen sind, bedeutet dies vermutlich, dass Sie den vorliegenden Artikel komplett durchgelesen haben, was sicherlich einiges an Zeit gekostet hat. Ich danken Ihnen herzlich für Ihr Interesse an meinen Artikeln und hoffe, dass Sie die vorgestellten Methoden sinnvoll für sich anwenden können.

Bei Fragen oder Anregungen zu diesem oder anderen Themen stehe ich Ihnen gerne unter Tobias@sleepful.de zur Verfügung. Sollten Sie mehr über mich und meinen Blog erfahren wollen, finden Sie hier weitere Informationen und Hintergründe.

Viele Grüße

Ihr

Tobias Kartje

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