Gewohnheiten als Ursache von Einschlafstörungen: Ernährung

Auch Ihre Ernährung hat einen Einfluss auf eine gesunde Nachtruhe. Es sind hierbei vor allen Dingen zwei typische Verhaltensweisen, die es zu vermeiden gilt, wenn Sie vor haben, ruhig und entspannt ein- und durchzuschlafen. Diese beiden werde ich Ihnen – aus aktuellem Anlass, wie Sie gleich lesen werden – im Folgenden vorstellen.

Das falsche Essen (wenn Sie gut schlafen wollen)

Während ich heute Abend diesen Artikel schreibe, ärgere ich mich bereits über meine Entscheidung für die Pizza „mit extra viel Käse und scharf“. Denn nun liegt sie mir schwer im Magen und ich weiß, dass ich deswegen Probleme haben werde, einzuschlafen. Ich werde mit Herzklopfen, schwitzend und mit einem inneren Rumoren hellwach im Bett liegen, während mein Körper krampfhaft versucht, mit der Pizza fertig zu werden. Immerhin aber inspirierte mich diese Situation, in die ich nicht das erste Mal geraten bin, zu diesem Artikel.

Zu fettiges, zu scharfes oder ganz einfach zu viel Essen belastet die Verdauung. Und damit auch den Schlaf. Nach einer üppigen Mahlzeit kämpft der Körper mit den schwer verdaulichen Nahrungsbestandteilen und muss erhöhte Verdauungsarbeit leisten. Damit ist er so beschäftigt, dass er nicht vollständig zur Ruhe kommen kann.

Darüber hinaus ist unser Magen nicht dafür geschaffen, in der Horizontalen und in völliger Ruhe zu arbeiten. Sicher kennen Sie auch das Sprichwort „Nach dem Essen sollst du ruhen oder tausend Schritte tun“. Dieses leitet den Vollgegessenen aber leider fehl. Spazieren gehen oder ruhig sitzen nach dem Essen tuen gut; Liegen dagegen ist nicht optimal zur Unterstützung der Verdauungsarbeit. Es kann bei Veranlagung sogar Sodbrennen entstehen, weil durch einen verminderten Verschlussdruck des Magens sein Inhalt (Magensäure und Speisebrei) in die Speiseröhre zurückfließen.

Weitere spezielle Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln können ein Einschlafen behindern.

Ätherische Öle regen die Aktivität des Verdauungstraktes an und können reizend auf Magen und Darm wirken. Dies kann zu Blähungen und Bauchkrämpfen führen, klar, dass dann an einen entspannten Schlaf nicht mehr zu denken ist. Menschen, die empfindlich reagieren, sollten etwa auf Knoblauch, Zwiebeln, Pfeffer, Curry, Ingwer und Senf zum Abendessen verzichten.

Tyramin und Tyrosin, als Aminosäuren sind sie Bestandteile von Eiweißen, regen die Adrenalinproduktion im Körper und damit das Gehirn an. Sie werden es bereits vermuten – da Adrenalin normalerweise in Gefahrensituationen ausgeschüttet wird, wirkt es nicht gerade schlaffördernd! Beide Stoffe finden sich besonders häufig in Lebensmitteln, die lange gelagert wurden, wie z.B. gepökeltem Rindfleisch, bestimmten Käsesorten, Bier oder Wein.

Darüber hinaus finden sie Tyramin oder Tyrosin in Joghurt, Tomaten, Sojabohnen, Kartoffeln, Spinat, Bananen, Milch, Erdnüssen und allem, das mit Hefe hergestellt wurde. Es gibt noch einige mehr, die aber den Rahmen dieses Artikeln sprengen würden.

„Was kann ich denn stattdessen essen?“

Hungrig zu Bett gehen sollte man natürlich auch nicht, auch dies kann zu Einschlafproblemen führen. Tatsächlich sind leichte, kohlenhydrathaltige Snacks eine gute Alternative, denn sie können den Schlaf fördern. Insulin, welches zu ihrem Abbau ausgeschüttet wird, macht müde.

Dass warme Milch mit Honig das Einschlafen fördern soll, ist dagegen eher ein Mythos. Zwar enthält Milch das Hormon Melatonin, allerdings in so geringen Mengen, dass diese nicht für ein schnelleres Einschlafen verantwortlich gemacht werden können. Eine warme Milch kann aber durchaus – als Einschlafritual genutzt – beruhigend wirken.

Die falsche Uhrzeit

Es ist nicht egal, wann wir eine Mahlzeit zu uns nehmen, da unser Körper sich auf die Nahrungsverarbeitung vorbereiten muss. Deshalb merkt er sich, wann er im Allgemeinen mit einer solchen zu rechnen hat. Wenn Sie z.B., wie bei den Großeltern noch Usus, regelmäßig pünktlich um 12:00 mittags essen, wird Ihr Körper schon kurz vorher der Blutzuckerspiegel herunterfahren, um Platz für neue Nahrung zu schaffen. Wenn Sie nun zu den Menschen gehören, die in nächtlichen Wachphasen etwas essen (der berühmte nächtliche Gang zum Kühlschrank), speichert Ihr Körper diese Zeit als Essenszeit ab. Dies führt dazu, dass Sie bald schon nachts von einem Hungergefühl geweckt werden, mit dem Ihr Körper signalisieren möchte: „Hey, ich habe extra den Blutzuckerspiegel heruntergefahren, jetzt brauche ich Nachschub!“ Und Sie können erst wieder einschlafen, wenn Sie etwas gegessen haben. Gewohnheitsmäßiges nächtliches Essen kann also zu Durchschlafproblemen führen.

Die letzte Mahlzeit des Tages sollte übrigens gegen 19Uhr oder spätestens vier Stunden vor dem Einschlafen eingenommen werden. So hat ihr Körper genügend Zeit für die Verdauung, er kann sozusagen noch aufräumen, bevor der Tag zu Ende ist und Sie sich zur Ruhe betten.

Fazit

Leiden Sie unter Schlafstörungen, sollten Sie einmal ihr Essverhalten überprüfen. Zu fettiges, zu scharfes oder zuviel Essen am Abend kann Ihren Körper so sehr belasten, dass Sie nicht gut einschlafen können. Auch bestimmte Nahrungsbestandteile, wie ätherische Öle oder die Aminosäuren Tyramin und Tyrosin wirken reizend bzw. anregend und sind somit kontraproduktiv. Generell gilt außerdem: die letzte Mahlzeit sollte ca. vier Stunden vor dem Zubettgehen liegen und nächtliches Essen sollten Sie sich bei Durchschlafproblemen am besten ganz abgewöhnen.

Geben Sie ihrem Körper abends die nötige Zeit zur Ruhe zu kommen und freuen Sie sich lieber schon auf ein reichhaltiges Frühstück am nächsten Morgen, denn das gilt sowieso als die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Ich wünsche Ihnen eine gute Nacht.

Ihr

Tobias Kartje

 

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