Innere Uhr: Wie der Biorhythmus den Schlaf beeinflusst

Auf dem Weg zu einem erholsamen Schlaf gilt es einen wichtigen Faktor zu beachten, der großen Einfluss auf unseren Schlaf und somit auch auf unser tägliches Leben hat, den sogenannten Biorhythmus. Ein jeder von uns folgt diesem inneren Rhythmus, der im Volksmund auch gerne als die „innere Uhr“ bezeichnet wird. Wie der Biorhythmus funktioniert und welchen Einfluss er auf den Schlaf hat, soll im Folgenden kurz dargestellt werden. Sicherlich werden Sie hier Ansatzpunkte finden, die Ihnen bei der Bewältigung Ihrer Einschlafprobleme helfen werden.

Die innere Uhr tickt

Dass auch Sie eine innere Uhr haben, merken Sie z.B. daran, dass Sie am Wochenende zu einem ähnlichen Zeitpunkt wach werden, wie unter der Woche oder daran, dass Sie sich auch unter der Woche eigentlich keinen Wecker stellen müssten, da Sie ohnehin immer zum selben Zeitpunkt aufwachen. Vielleicht haben Sie auch schon einmal festgestellt, dass das Müdigkeitslevel im Laufe des Tages erheblich schwankt. Kennen Sie nicht auch diesen unangenehmen Morgen nach einer richtig schlechten Nacht, an dem man so gar nicht aufstehen mag? Zum Glück bleibt diese bleierne Müdigkeit meist nicht den ganzen Tag über. Schon im Laufe des Vormittages wird die Müdigkeit weniger und die Leistungsfähigkeit nimmt zu. Es folgt ein kleines Tief nach dem Mittagessen und Richtung Abend nimmt die Müdigkeit wieder merklich zu. Dieses Auf und Ab von Müdigkeit und Leistungsfähigkeit wird maßgeblich vom Biorhythmus beeinflusst.

Von Eulen und Lerchen

Es gibt sie tatsächlich, die sogenannten Schlaftypen der „Lerchen“ und der „Eulen“. Diese unterscheiden sich im Wesentlichen durch einen nach vorne oder hinten verschobenen Biorhythmus. Lerchen sind absolute Morgenmenschen, die bereits am frühen Morgen ihre produktivste Zeit haben. Bereits am Nachmittag nimmt ihre Leistungsfähigkeit deutlich ab. Eulen hingegen werden erst im Verlauf des Vormittags so richtig wach und erreichen den Höhepunkt ihrer Leistungsfähigkeit erst später am Tage. Kritisch wird es, wenn man sich gegen seinen eigentlichen Rhythmus bewegt, eine „Eule“ beispielsweise  zu frühen Arbeitszeiten gezwungen ist oder eine „Lerche“ späten Aktivitäten nachgeht. Diese Verhaltensweisen stören die innere Uhr.

Die Entdeckung

Die Basis zur Entdeckung und Erforschung des Biorhythmus wurde von Hermann Swoboda, einem Wiener Psychologen und von Dr. Wilhelm Fliess, einem Berliner Arzt, zu Beginn des 20. Jahrhunderts gelegt. Fliess war der Meinung, er habe in den Krankenakten seiner Patienten auffällige Regelmäßigkeiten bezüglich Müigkeitsempfinden, Körpertemperatur, etc. entdeckt, was ihn dazu brachte, daraus eine „Periodenlehre“ abzuleiten. Gemeinsam versuchten die Schlafpioniere eine Gesetzmäßigkeit aus dem stetigen Wechsel von energiereichen und müden Momenten zu entwickeln. In späteren Experimenten wurde nachgewiesen, dass Menschen auch in völliger Isolation (ohne Tageslicht, Uhr oder sonstige Hinweise auf die Tageszeit) einem zyklischen Rhythmus von ca. 24 Stunden folgen. Aber, welche Faktoren bestimmen diesen Rhythmus eigentlich?

Der Biorhythmus

Der Biorhythmus ist neben dem Schlafdruck der zweite bestimmende Faktor für unser Schlafverhalten. Während der Schlafdruck vom tatsächlichen Schlafverhalten abhängig ist (Der Schlafdruck steigt mit anhaltender Wachheit kontinuierlich an und sinkt im Schlaf wieder ab), ist der Biorhythmus unabhängig davon ein feststehender 24-Stunden Zyklus.

Bestimmt wird der Biorhythmus durch die Körpertemperatur sowie die Konzentrationen von Wachstums- und Stresshormonen im Körper. Die Körpertemperatur hat ihren Tiefpunkt in der Nacht und steigt von dort kontinuierlich an. Mit Anstieg der Temperatur werden wir zunehmend aktiviert und der Körper wird auf das Aufwachen vorbereitet.  Morgens ist die Körpertemperatur noch relativ niedrig (daher vermutlich der Ausdruck „Erst einmal warmlaufen müssen“) und klettert bis zum frühen Abend auf ihren Höhepunkt, um dann wieder abzufallen. Mit abfallender Temperatur nimmt die Müdigkeit wieder zu. So schwankt die Körpertemperatur im Laufe eines 24-Stunden-Zyklus‘ um +/- 1°C. Was unser Stresshormonlevel anbelangt, so kann dieses im Laufe des Tages natürlich, je nach Tagesaktivität, erheblich schwanken. Fest steht aber, dass das Stresshormonlevel in unserem Körper im letzten Nachdrittel seinen Höhepunkt erreicht. Auch dies führt, genau wie der Anstieg der Körpertemperatur, zur Aktivierung des Körpers und dient der Vorbereitung auf das Aufwachen.

Das Licht als ewiger Taktgeber

Wie bereits erwähnt, erstreckt sich der Zyklus des Biorhythmus‘ über ca. 24 Stunden. Damit der Zyklus nicht aus dem Takt gerät, wird die innere Uhr von außen gesteuert und durch den Wechsel von hellen und dunklen Phasen, Tag und Nacht, regelmäßig wieder „eingeordnet“.

Aber auch wer sich sehr hellen künstlichen Lichquellen aussetzt, kann seinen Biorhythmus damit beeinflussen. So können z.B. Menschen vom Schlaftyp „Eule“ sich durch eine gezielte morgendliche Lichtdusche, entgegen ihres Naturells , schon früh morgens aktivieren. Auch der Schlaftyp „Lerche“ kann durch eine abendliche Lichtdusche, sei es helles künstliches Licht oder auch natürliches Licht an langen Sommerabenden ihren optimalen Einschlafzeitpunkt hinauszögern.

„Gift“ für den Biorhythmus

Zusammenfassend kann festgehalten werden, dass der Biorhythmus in entscheidendem Maße unseren Schlaf beeinflusst. Daher sollte dieser bei der Evaluierung der eigenen Schlafstörungen auch nicht außer Acht gelassen werden. Im Folgende  daher die wichtigsten Fakten zum Biorhythmus mit ihren Implikationen für den Schlaf:

Der Biorhythmus ist ein feststehender Zyklus

Was den Biorhythmus anbelangt, ist der menschliche Körper ein absolutes Gewohnheitstier. Die Zyklen der einzelnen Faktoren laufen immer gleich ab. Das Stresshormonlevel z.B. beginnt immer zu einer ähnlichen Zeit in der Nacht anzusteigen. Auch die Schwankungen der Körpertemperatur folgen einem festen Zeitplan. Dies hat immer dann negative Konsquenzen, wenn wir mit unserem Verhalten aus der Reihe tanzen. Sicherlich kennen Sie das Phänomen, dass sie selbst nach einer durchzechten Partynacht, bei der Sie erst in den frühen Morgenstunden ins Bett kommen, schon nach einigen wenigen Stunden wieder wach werden, obwohl Ihr Körper dringend weiterer Erholung bedarf. Dies liegt daran, dass der Körper, trotz Ausnahmesituation, sein Standardprogramm abspult und durch ansteigendes Stresshormonlevel und ansteigende Körpertemperatur im letzten Nachtdrittel aktiviert wird. Ähnlich schädlich wie bei der gerade beschriebenen Partynacht, verhält es sich bei allen Aktivitäten, die Unregelmäßigkeit in unseren Tages- und Nachtablauf bringen. Zu diesen zählen Schichtarbeit, Jetlag und generell unregelmäßiges Schlafverhalten.

Der Biorhythmus wird durch Licht gesteuert

Wie bereits beschrieben, wird der Biorhythmus extern durch Licht gesteuert. Dem entsprechend sollte man sich am Abend keinen übermäßig hellen, künstlichen Lichtquellen aussetzen, wenn man bald schlafen möchte. Auch ein langes Verweilen im Freien, an langen sonnigen Sommerabenden, kann den Biorhythmus hinauszögern und somit Einschlafprobleme begünstigen.

Zyklische Faktoren sind u.a. Körpertemperatur und Stresshormonlevel

Diese zyklischen Faktoren können durch externe Einflüsse aus dem Gleichgewicht gebracht werden. Die Körpertemperatur kann z.B. durch  Sport am Abend erhöht werden. Während sich eine moderate sportliche Betätigung positiv auf den Schlafdruck auswirkt und müde macht, kann eine starke körperliche Belastung den Körper aktivieren und entsprechend die Körpertemperatur anheben. Die daraus resultierende Verzögerung des Biorhythmus‘ kann Einschlafprobleme zur Folge haben. Im Gegensatz dazu kann eine kurze heiße Dusche am Abend dazu führen, dass der Körper auf Grund der erhöhten Umgebungstemperatur feststellt, dass er selber weniger Wärme erzeugen muss. Dies hat zur Folge, dass die Körpertemperatur nach der Dusche schneller absinkt und sich damit schneller eine große Müdigkeit einstellt.

Der Zyklus des Stresshormonlevels ist auch stetigen äußeren Einflüssen ausgesetzt. Während moderater Stress, z.B. im Job, zu Ermüdung und damit zu einfacherem Einschlafen am Abend führen kann, wirkt sich übermäßiger Stress extrem negativ auf den Zyklus aus. Wie bereits beschrieben, wird im letzten Nachtdrittel das höchste Stresshormonlevel erreicht, um den Körper auf das Aufwachen vorzubereiten. Wer tagsüber aber schon extremem Stress ausgesetzt ist, hat dementsprechend auch tagsüber schon ein extrem hohes Stresshormonlevel im Körper. Dies kann zu einer Überreaktion und damit Schlaflosigkeit im letzten Drittel der Nacht führen.

 

Sie sehen, die Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen, sind vielfältig und komplex. Nur, wer diese Gesetzmäßigkeiten des eigenen Körpers (a.k.a. „die innere Uhr“) kennt, kann gezielt auf diese eingehen, um damit an einem gesünderen Schlaf zu arbeiten.

Wie immer hoffe ich, dass ich Ihnen mit meinem Artikel helfen konnte, Ihren Weg zu einem erholsameren Schlaf zu finden. Ich möchte mich vielmals für Ihr Interesse an meinen Inhalten bedanken.

Viele Grüße

Ihr

Tobias Kartje

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