Schlafhygiene – Das Schlafzimmer, Ihre Schlafumgebung

Versuchen Sie sich einmal vor Augen zu führen, unter welchen Bedingungen Sie schon irgendwo geschlafen haben. Mir fällt da einiges ein. Mein Auslandsjahr in den USA z.B. muss tödlich für meine Schlafhygiene gewesen sein. Während dieser 12 Monate habe ich auf einer Luftmatratze geschlafen. Am Anfang der Nacht war diese knochenhart, am nächsten Morgen hing sie fast bis zum Boden durch. Im Winter war die Matratze kalt, denn von unten isoliert hat sie nicht so richtig. Im Sommer habe ich Nachts eher auf der Matratze geklebt, denn von „atmungsaktiv“ war auch nichts zu spüren. Aber es war nicht nur die Matratze, die den Charme meines Schlafzimmers ausmachte. Meine Wohnung lag an einer großen Straße, direkt neben einem Krankenhaus. Die Straßenbeleuchtung in Kombination mit den billigen Jalousien machte mein Schlafzimmer fast taghell und die allnächtlich vorbeifahrenden Rettungswagen und landenden Rettungshubschrauber waren das einzige, was meine halbkaputte Klimaanlage noch übertönte…

 

„Wie man sich bettet, so liegt man.“

An diesem Sprichwort ist auch im wahrsten Sinne des Wortes etwas dran! Aus den ersten Zeilen dieses Artikels wird aber wohl auch deutlich, dass nicht einzig die Matratze ausschlaggebend für Ihre Schlafhygiene und damit eine gesunde Nachtruhe ist. Ich werde Ihnen in diesem Beitrag daher eine Übersicht geben, wie man ganz allgemein seinen Schlafraum gestalten sollte, wenn man gut schlafen möchte. Vielleicht finden Sie sich ja in dem ein oder anderen Aspekt wieder und können so gewisse Schlafräuber für immer aus Ihrem Schlafzimmer verbannen.

 

1. Die Sache mit der Erbse, oder: Die Matratze

Eine gute Matratze ist sehr wichtig für das nächtliche Wohlbefinden. Wenn Sie sich ständig hin- und herwälzen oder morgens mit Rückenschmerzen aufwachen, ist das wenig erholsam und auf die kommende Nacht werden Sie sich auch nicht freuen – Gift für die Schlafhygiene.

Aber Vorsicht vor übertriebenem Eifer! Die Matratze sollte bequem und auf Ihre orthopädischen Bedürfnisse abgestimmt sein und der Härtegrad sollte Ihrer persönlichen Vorliebe entsprechen. Diesen Punkt möchte ich besonders betonen, weil die Meinungen der Fachleute hier durchaus auseinandergehen und sich über die letzten Jahre und Jahrzehnte verändert haben. Noch vor einigen Jahren gab es die Fraktion von Spezialisten, die der Meinung war, dass eine Matratze nicht hart genug sein könne. Inzwischen setzt sich die Meinung durch, dass eine Matratze zwar nicht zu weich oder durchgelegen sein sollte, aber auch nicht zu hart sein darf. Eine zu harte Matratze kann sich nämlich der natürlichen und gesunden Wölbung der Wirbelsäule nicht richtig anpassen und kann somit langfristig genauso schädlich sein wie eine zu weiche Matratze.

Mit der Anpassung der Matratze auf Ihre persönlichen Vorlieben und orthopädischen Bedürfnisse ist es aber meist auch schon getan. Hören Sie besser nicht auf all die Werbeversprechen von Matratzenhändlern, die Ihnen „schlaffördernde Matratzen“ verkaufen wollen. Dies ist zumeist Humbug.

Wichtig ist: Machen Sie Ihr Bett zu einem Ort, den Sie lieben, mit einer bequemen Matratze und schöner Bettwäsche. Und damit kommen wir auch direkt schon zum zweiten Punkt:

 

2. Wie ist Ihr Schlafzimmer eingerichtet?

Ich möchte jetzt nicht auf Feng Shui und dergleichen anspielen, aber gewisse Gegebenheiten sind bei Einschlafstörungen nicht förderlich. Ein Zimmer sollte z.B. nicht im absoluten Chaos verschwinden und auch nicht als Abstellfläche für Umzugskartons, Arbeitsunterlagen, aussortierten Computerschrott und sonstigen Krempel missbraucht werden.

Das Schlafzimmer ist ein Ort der Entspannung. Punkt. Sonst nichts.

Auch Computer, Handy und Fernseher sind Gift für die Schlafhygiene und haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Abgesehen von der möglichen Strahlenbelastung dienen sie der Unterhaltung und Kommunikation und wirken so einem entspannten und störungsfreien Schlaf entgegen.

Stellen Sie sich doch einmal die Frage: „Muss ich wirklich nachts erreichbar sein?“ Was für Nachrichten erreichen Sie denn mitten in der Nacht? Email-Newsletter und Werbemails? Nachrichten von zumeist unter Alkoholeinfluss stehenden Freunden, die ein Foto in eine Whatsapp-Gruppe posten? Und dafür piepst Ihr Handy und reißt Sie aus dem Schlaf? Und dann können Sie auch nicht wieder einschlafen bis Sie nachgesehen haben wer geschrieben hat, weil Sie sich fragen, ob es nicht doch etwas wichtiges war. Tun Sie sich selbst den Gefallen und legen Sie Ihr Handy in einen anderen Raum oder schalten Sie den Flugzeugmodus ein.

Gleiches gilt auch für andere Elektrogeräte, wie Tablets, Laptops, Fernseher, etc. Diese sollten nicht im Bett und nicht kurz vor dem Einschlafen benutzt werden. Wie soll Ihr Bett denn ein Ort der Ruhe und Entspannung werden, wenn Sie spät am Abend noch einen spannenden Krimi im Bett schauen?

Außerdem noch ein kleiner aber ungeheuer wichtiger Tipp zur Uhr: achten Sie auf ihren Platz! Ihr Uhr, bzw. Ihr Wecker sollte nicht im direkten Blickfeld hängen oder stehen. Damit vermeiden Sie, bei Einschlafstörungen oder nächtlichem Erwachen ständig auf die Uhr zu schauen und sich zu grämen, wie wenig Zeit nur noch bis zum Aufstehen bleibt.

 

3. SchlafHYGIENE einmal wörtlich genommen

Mikroskopisch kleine Partikel aus Staub, Pollen, Tierhautschuppen, Hausstaubmilben, Rauch vom Kochen oder aus dem Kamin…sie glauben gar nicht, was alles durch Ihr Schlafzimmer fliegt, ohne dass Sie es sehen können. Allergikern können diese Dinge das Leben zur Hölle machen und nachts den Schlaf rauben. Die Partikel reichern sich über Tag in der Luft an und können – vor allem in gut isolierten Häusern – nicht mehr entweichen. Bei chronischen Kopfschmerzen, Schwindel, Husten und Niesen im Bett sollten Sie also hellhörig werden. Es gibt gute Möglichkeiten, wieder für frische Luft und ein reines Kopfkissen zu sorgen, unter anderem durch mobile Luftfilter oder hypoallergene Bettwäsche. Informieren Sie sich einfach mal unverbindlich.

Gerüche können übrigens auch eine positive Wirkung haben: Lavendel- oder Jasminduft, z.b. mit Hilfe eines Sprays auf das Kopfkissen gesprüht oder als Raumduft, haben eine beruhigende Wirkung. Es gibt Untersuchungen, in denen schnelleres Einschlafen und erholteres Aufwachen im Zusammenhang mit der Benutzung von Duftsprays festgestellt wurde. Das glauben Sie nicht? Probieren sie es einfach mal aus (und lassen Sie mich an Ihren Erfahrungen teilhaben)!

 

4. Wohlfühlfaktoren Luftfeuchtigkeit und Temperatur

Auch Luftfeuchtigkeit und Temperatur sind wichtige Faktoren für die Schlafhygiene.

Sind Sie schon einmal durch Asien gereist? Oder waren irgendwo, wo die Luft so feucht und die Temperatur so hoch waren, dass Sie dachten Sie würde der Schlag treffen? Und gleichzeitig sehen Sie Leute um sich herum, denen dies alles nichts auszumachen scheint?

Beides, Luftfeuchtigkeit und Temperatur, sind auch im Schlafzimmer ein Thema. Für einen erholsamen Schlaf ist es ungeheuer wichtig, dass wir uns wohlfühlen. Dass dies schwierig ist, wenn man das Gefühl hat die Füße wären Eisklötze, die Augen würden gar nicht mehr aufhören zu jucken oder mal läge in einer Pfütze aus eigenem Schweiß, liegt auf der Hand.

Vor allem in der Heizperiode haben Sie vielleicht mit den Folgen zu niedriger Luftfeuchtigkeit, wie trockenen Schleimhäuten und juckenden Augen zu kämpfen. Eine zu hohe Luftfeuchtigkeit (z.b. durch trocknende Wäsche im Schlafzimmer) kann ebenfalls Unwohlsein verursachen. Achten Sie für ideale Einschlafbedingungen auf eine Luftfeuchtigkeit von 40-60%. Dies kann mit speziellen Messgeräten geprüft und mit Raumluftbefeuchtern sichergestellt werden. Ich persönlich bevorzuge im Winter die gute alte Schale mit Wasser auf der Heizung.

Zum Thema Schlaftemperatur sagt man, dass die Schlafzimmertemperatur zwischen 16 und 18°C betragen sollte. Daher ist es wichtig, im Sommer das Schlafzimmer tagsüber eventuell abzudunkeln, damit es sich nicht zu sehr aufheizen kann und Abends gut durchzulüften.

Die hier genannten Werte sind natürlich nur Richtwerte. Jeder Mensch hat diesbezüglich persönliche Vorlieben und Bedürfnisse. Während meine Lebensgefährtin im Winter auch unter fünf Bettdecken noch friert, habe ich es lieber frisch durchgelüftet und kühl. Vertrauen Sie für einen guten Schlaf auf Ihr Gefühl und handeln Sie im Zweifelsfall eine „Kompromiss-Temperatur“ mit Ihrem Bettgenossen aus. Wenn Sie die ganze Nacht schwitzen oder frieren, sind Schlafstörungen vorprogrammiert.

 

5. „Chhrrrrr….chhhrrrrrr.“

Kennen Sie das auch? Sie haben sich in Ihre Decke eingewickelt, entspannt, sind gerade dabei ins Reich der Träume wegzudämmern, da geht es los: „Chhrrrrr…chhhrrrrrr“, ihr Partner schnarcht das ganze Haus zusammen. Und sie möchten ihm am liebsten das Kopfkissen ins Gesicht schlagen!

Leider kann man außer getrennten Schlafzimmern nicht allzuviel tun, wenn man sensibel auf Geräusche reagiert. Ohrstöpsel können helfen, bergen aber das Risiko einer Sensibilisierung. Unser Gehirn ist darauf ausgelegt, auch nachts die Umwelt zu überwachen. Die Benutzung von Ohrstöpseln schränkt uns aber bei der Aufnahme von Außenreizen ein. Auf diese Einschränkung reagiert unser Gehirn auf Dauer mit einer Sensibilisierung; d.h. auch leisere Geräusche werden jetzt noch deutlicher wahrgenommen. Das Ergebnis ist ein Absinken der sogenannten Hörschwelle. Versuchen Sie nun irgendwann wieder ohne Ohropax zu schlafen, werden Sie alle Geräusche um sich herum um ein vielfaches deutlicher wahrnehmen.

Eine weitere Möglichkeit ist es die Hintergrundgeräusche zu überlagern. CD’s mit Naturgeräuschen wie Regen oder Wind (ich persönlich liebe es zu schlafen, wenn es draußen regnet!) oder klassischer Musik eignen sich. Was ich noch nicht ausprobiert habe, sind Geräte, die ein „weißes Rauschen“ erzeugen. Das Rauschen besteht aus allen für den Menschen hörbaren Tönen und kann so nervige Störgeräusche ausschalten und beruhigen. Sollten Sie Erfahrungen mit solch einem Gerät gemacht haben, würde ich mich freuen, wenn sie diese mit uns in den Kommentaren teilen würden.

Falls Ihr Partner jede Nacht ganze Wälder absägt, brauchen Sie sich jedenfalls nicht über Schlafstörungen zu wundern. In diesem Fall sind nicht Sie das Problem! (Nähere Infos zum Thema Schnarchen finden Sie in meinem Artikel „Was tun gegen Schnarchen und Schlafapnoe?“)

 

6. Licht versus Dunkelheit

Erinnern sie sich noch an meinen Artikel über den Schlaf-Wach-Rhythmus? Mit Licht und Dunkelheit stellt Ihr Körper über die Ausschüttung des Hormons Melatonin seine innere Uhr ein. Wird es Abends dunkel, fängt Ihr Körper an Melatonin auszuschütten und Sie werden schläfrig. Wenn es morgens wieder hell wird, drosselt er die Melatoninproduktion und der Körper stellt sich auf ein baldiges Aufwachen ein. Werden Sie einmal vom Licht geweckt, können Sie schlecht wieder einschlafen. Ihr Körper hat schließlich gedacht der Tag hätte begonnen und sich aufs Aufstehen eingestellt.

Gerade im Sommer können daher blickdichte Vorhänge oder gute Jalousien Gold wert sein! Besonders auf Reisen, in Hotels, im Flugzeug oder an anderen fremden Orten (aber auch im eigenen Schlafzimmer) kann eine gute Schlafmaske auch schon Wunder bewirken.

 

Du meine Güte, das soll ich alles beachten?

Zugegeben, das waren ziemlich viele Tipps zur Schlafhygiene. Die Matratze sollte bequem, die Luft frisch, genügend befeuchtet, angenehm temperiert und frei von Allergenen sein. Gegen Geräusche gibt es Geräte und CD’s; der schnarchende Partner soll mit Ohropax bekämpft oder ganz aus dem Schlafzimmer geschmissen werden, alles Licht muss aus dem Schlafgemach verbannt werden, Chaos, Computer und Handy ebenfalls. Und die Wanduhr darf auch nicht bleiben, wo sie ist.

Doch diese Tipps sind eben genau das: Tipps. Probieren Sie locker etwas davon aus, oder vielleicht hatte Sie ja auch schon beim Lesen eine Eingebung, was Ihnen helfen könnte.

Es sind nur Kleinigkeiten, aber diese können einiges bewirken.

 

Mit den besten Grüßen

Ihr

Tobias Kartje

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