Schlafhygiene – Regelmäßigkeit, bitte auch am Wochenende

Zu den Regeln für eine gute Schlafhygiene gehört, eine gewisse Regelmäßigkeit bei den Zubettgeh- und Aufstehzeiten einzuhalten. Dies gilt auch am Wochenende.

Kommt Ihnen das bekannt vor? Am Wochenende wollten Sie endlich mal so richtig ausschlafen, fühlen sich dadurch erholt und nun liegen Sie in der Nacht von Sonntag auf Montag wach im Bett und können nicht einschlafen? Lassen Sie uns herausfinden, warum das so ist…

Endlich mal ausschlafen?

Das kennt wohl jeder von uns: die Woche über hatten wir viel Stress, vielleicht ist auch unser Schlaf zu kurz gekommen, da es viele Termine und abendliche Events gab. Am Freitag genießen wir es daher umso mehr, alle Viere von uns zu strecken und am Samstag endlich einmal so lange zu schlafen, bis wir von selbst wach werden. Der Wecker hat Urlaub (und wir auch!).

Samstagabend gehen wir dann auf eine Party oder gucken lange fern, Sonntag wird wieder ausgeschlafen, der Tag in Ruhe begonnen. Und seien wir doch mal ehrlich: Wer ist so verrückt, am Wochenende freiwillig um 6Uhr aufzustehen?

Das tut man nicht, wenn man nicht einen sehr guten Grund dafür hat. Wenn Sie aber in der Nacht von Sonntag auf Montag regelmäßige Schlafstörungen haben und somit am ersten Tag der Woche wie gerädert auf der Arbeit sitzen, könnte genau das Ihre Motivation darstellen, auch am Wochenende Ihren Schlafrhythmus beizubehalten.

Keine Schikane Ihres Körpers, sondern ganz normal!

Die Schlafhygiene-Regel zur Regelmäßigkeit hat nämlich einen biologischen Hintergrund: unser Schlaf-Wach-Rhythmus sorgt dafür, dass wir abends müde werden. Gehen wir nun unter der Woche regelmäßig um 22Uhr ins Bett und stehen um 6Uhr wieder auf, gewöhnt sich die innere Uhr an diese Zeiten. Über Tag kann sich genügend Schlafdruck aufbauen, so dass wir pünktlich gegen 21:30Uhr Müdigkeit verspüren und gegen 22Uhr einschlafen können.

Gift für die Schlafhygiene!

Gehen wir nun aber am Wochenende zweimal hintereinander erst gegen 1Uhr ins Bett und stehen erst gegen 10Uhr auf, verschiebt sich dieser Rhythmus natürlich. Unsere innere Uhr ist verwirrt und aus dem Takt geraten. Laut Ihr ist es am Sonntagabend um 22Uhr nämlich noch viel zu früh ins Bett zu gehen. Ergebnis: wir liegen wach im Bett. Kein Wunder, die letzten zwei Nächte sind wir ja auch erst um 1Uhr eingeschlafen. Außerdem konnte sich in den Stunden von 10Uhr am Sonntagmorgen bis 22Uhr am Sonntagabend nicht ausreichend Schlafdruck aufbauen; die Wach-Phase war einfach kürzer als sonst. Dieser Effekt wird noch verstärkt, wenn wir über Tag nur auf dem Sofa gelegen und uns einen „gemütlichen Sonntag gemacht haben“ anstatt uns körperlich zu betätigen.

Die bevorstehende Arbeitswoche stresst

Viele Menschen machen sich außerdem noch psychischen Stress. Sie wissen, dass sie montags wieder arbeiten müssen und setzen sich nun beim Einschlafen selbst unter Druck: „Morgen muss ich fit und leistungsfähig sein. Wenn ich jetzt nicht sofort einschlafe, bin ich morgen zu nichts zu gebrauchen und der ganze Tag wird eine Qual!“ Förderlich für Entspannung und sanftes Einschlafen ist dies nicht. Hier kann ich Ihnen aber meinen Artikel „Entspannungsübungen gegen Einschlafprobleme“ ans Herz legen!

Die Lösung ist eigentlich ganz einfach

Ich gebe Ihnen den Tipp, sich an folgendes Schema zu halten: Sie können am Wochenende immer mal wieder später ins Bett gehen als unter der Woche, z.B. nach einem Konzert, einem guten Film oder einer Party. Sie wollen und sollten schließlich einen Kompromiss zwischen „gut Leben“ und der Lösung Ihrer Einschlafstörungen finden. Wichtig ist aber, dass Sie auch nach einer „langen Nacht“ wie gewohnt aufstehen. Das bedeutet, dass die Zeit, zu der Sie aufstehen, nicht mehr als 30-60 Minuten von der gewohnten Zeit unter der Woche abweichen sollte. So helfen Sie Ihrem Körper im gewohnten Rhythmus zu bleiben. Zusätzlich hat dieses Verhalten den Vorteil, dass sich bis zum Abend genügend Schlafdruck aufbaut, da der Tag lang genug war und sie vielleicht sogar ein bisschen Schlafmangel ausgleichen müssen.

Dieser Tipp gilt natürlich nicht, wenn Sie Samstags nachts bis um 5Uhr um die Häuser gezogen sind und unter der Woche regelmäßig um 6Uhr aufstehen. In diesem Fall erholen Sie sich; schlafen Sie etwas aus und akzeptieren Sie einfach, dass Sie Sonntagabend Probleme beim Einschlafen haben werden. Das war es dann hoffentlich wert!

Ein kleiner Überblick

Achten Sie auf Regelmäßigkeit!

  • Versuchen Sie, ihr Schlafverhalten am Wochenende nicht zu sehr von demjenigen unter der Woche abweichen zu lassen. Ihre Schlafhygiene wird es Ihnen danken.
  • Falls es sich einmal nicht vermeiden lässt, dass Sie wesentlich später ins Bett gehen als sonst, tun Sie Ihrem Biorhythmus wenigstens den Gefallen, zur gewohnten Uhrzeit (plus maximal 60 Minuten) aufzustehen. Dadurch baut sich über Tag genügend Schlafdruck auf, so dass Sie am Sonntagabend entspannt im Bett liegen und einschlafen können.
  • Versuchen Sie auch Sonntags nicht zu spät aufzustehen. Sollten Sie in der Nacht von Samstag auf Sonntag viel zu wenig Schlaf abbekommen haben, könnten Sie den aufgebauten Schlafmangel durch ein kurzes Mittagsschläfchen (Beachten Sie die Regeln für einen gesunden Mittagsschlaf!) am Sonntag etwas abmildern.

Wenn Sie diese Tipps für eine gute Schlafhygiene beherzigen, sollte einer erholsamen Nachtruhe zu Beginn der Arbeitswoche nichts mehr im Wege stehen.

 

Mit den besten Grüßen

Ihr

Tobias Kartje

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