Die 7 Regeln der Schlafhygiene – Die wirksamsten Mittel gegen Ihre Schlafstörungen

„Ich habe schlechte Nachrichten für Sie. Wenn in den nächsten Wochen keine Verbesserung auftritt, müssen wir uns nach einem Spenderherz für Sie umsehen.“

Ich war 20 Jahre alt, als ein Kardiologe mir die Diagnose „Akute Herzschwäche aufgrund einer verschleppten Herzmuskelentzündung“ gab. Dieser Diagnose folgten mehrere Monate, in denen meine einzige Aufgabe darin bestand nichts Anstrengendes zu tun, gesund zu leben und darauf zu warten, ob die Medikamente anschlagen und mein Herz sich wieder erholen würde.

Ich habe nie wieder in meinem Leben so gut geschlafen, wie in dieser Zeit.

Erst viele Jahre später wurde mir klar, dass mein guter Schlaf eng mit den Regeln der Schlafhygiene zusammenhing. Aber dazu später mehr…

Wer kann von den Regeln der Schlafhygiene profitieren?

Offiziellen Schätzungen zufolge, leidet jeder dritte Deutsche unter Einschlaf- oder Durchschlafstörungen.* Die Störungen reichen dabei von gelegentlichen Schlafproblemen bis hin zu chronischen Schlafstörungen. Betroffen sind Männer und Frauen jeder Altersgruppe und aus allen Gesellschaftsschichten. Da Sie diese Zeilen gerade lesen, gehören vermutlich auch Sie zu den Betroffenen.

Ihre brennendste Frage zu diesem Zeitpunkt wird sein: „Können die Regeln der Schlafhygiene mir bei meinen Schlafproblemen überhaupt helfen? Oder kann ich es mir sparen diesen Artikel zu lesen?“ Die einfache Antwort auf diese Frage lautet:

Die Regeln der Schlafhygiene können jedem helfen.

Die Beachtung der Regeln der Schlafhygiene kann in besonders schwerwiegenden Fällen eine ärztliche oder psychologische Behandlung sinnvoll unterstützen. In weniger schweren Fällen können Sie mit Hilfe der Regeln der Schlafhygiene alleine Ihre Schlafqualität bereits deutlich verbessern. Lassen Sie mich dies näher erläutern…

Die Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig. Schuld könnten zum Beispiel akute oder chronische Krankheiten, Hormonumstellungen oder schlicht der normale Alterungsprozess sein. Eventuell ist Ihre Schlafstörung auch schon chronifiziert und der eigentliche Auslöser der Schlafstörung spielt schon lange keine Rolle mehr. [Weiterführender Artikel zu chronifizierten Schlafstörungen: Schlafstörungen: Ein ewiger Teufelskreis]

In den gerade genannten Fällen müssen Sie unbedingt einen Arzt oder Psychotherapeuten aufsuchen. Eine Verbesserung der Schlafhygiene alleine ist hier nicht ausreichend. Dennoch ist eine gesunde Schlafhygiene auch in diesem Fall von zentraler Bedeutung. Sobald die Erkrankung behandelt und als Ursache der Schlafstörungen beseitigt wurde, ist es wichtig, dass Sie mit einer gesunden Schlafhygiene das richtige Umfeld schaffen, um zu einem gesunden Schlaf zurückzufinden.

Sehr häufig liegen aber gar keine körperlichen Ursachen für eine Schlafstörung vor. Bei vielen Menschen sind es einfache Gewohnheiten und Verhaltensweisen oder äußere Umstände, welche die Schlafprobleme auslösen, ohne dass den Betroffenen der Zusammenhang zwischen diesen Ursachen und der Schlafstörung bewusst ist. In diesem Fall kann Ihnen eine Verbesserung Ihrer Schlafhygiene eventuell schon helfen Ihre Schlafprobleme zu überwinden.

Dieser Artikel kann Ihnen helfen, Ihre eigene Situation im Hinblick auf Ihre Schlafhygiene kritisch zu hinterfragen und Lösungsansätze für Ihre Schlafstörungen zu finden. Eine erste Einschätzung des Schweregrades Ihrer Schlafprobleme können Sie auch mithilfe unseres Selbsttest Schlafstörung vornehmen.

Was genau ist eigentlich Schlafhygiene?

Den meisten Menschen ist der Begriff „Schlafhygiene“ noch unbekannt. Allerdings finden sich immer wieder einzelne Regeln zur Verbesserung der Schlafhygiene als „Einschlaftipps“ getarnt in Frauen- und Gesundheitszeitschriften, Möchtegern-Wissenschaftsmagazinen im Fernsehen, in Apothekenzeitschriften oder Blogs.

Allgemein bezeichnet man Schlafhygiene als die Nutzung bestimmter Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, um einen gesunden und erholsamen Schlaf zu ermöglichen oder zu fördern.

Die Regeln der Schlafhygiene sagen Ihnen, welche Ihrer Verhaltensweisen eventuell schädlich für Ihren Schlaf sein könnten (z.B. Koffein, fettes Essen am Abend und Ausschlafen am Wochenende) und deshalb möglichst vermieden werden sollten, welche Verhaltensweisen Sie sich zu eigen machen sollten (z.B. die Pflege eines allabendlichen Einschlafrituals, Entspannungsübungen oder Sport) und welche äußeren Umstände (z.B. Temperatur im Schlafzimmer und Härtegrad Ihrer Matratze) Sie eventuell überdenken sollten, um einen gesunden Schlaf zu begünstigen.

Die 7 wichtigsten Regeln der Schlafhygiene

Im Gegensatz zu den eben genannten pseudowissenschaftlichen Publikationen, wollen wir in diesem Artikel eine möglichst vollständige Übersicht über alle aus medizinischer Sicht relevanten Regeln der Schlafhygiene geben. Zu vielen der aufgeführten Regeln finden Sie außerdem Hinweise zu weiterführenden Artikeln auf sleepful.de.

Ich möchte Sie bitten, die Regeln der Schlafhygiene mit einer gewissen Aufgeschlossenheit durchzugehen und diese auf sich wirken zu lassen. Reflektieren Sie anschließend, welche der Regeln Ihnen helfen könnten. Die Aufgeschlossenheit ist deshalb wichtig, weil jeder von uns ein gewisses Selbstbild hat und anhand dieses Selbstbildes entscheidet, welche Regeln wichtig sind und welche nicht. Ziehen Sie aber bitte in Betracht, dass sich Gegebenheiten ändern können und Ihr Selbstbild eventuell angepasst werden muss. Nur, weil Sie Ihr Leben lang nachmittags Kaffee trinken konnten, ohne dass dies zu Einschlafschwierigkeiten führte, heißt dies nicht, dass es immer so bleiben muss. Eventuell hat sich dies mit den Jahren geändert, ohne dass es Ihnen aufgefallen ist.

Nun aber zu den Regeln der Schlafhygiene:

Entwickeln Sie Ihr persönliches EinschlafritualErinnern Sie sich noch daran, wie es war, Kind zu sein? Vielleicht wurden Sie damals von Mama oder Papa ins Bett gebracht. Sie bekamen eine Gute-Nacht-Geschichte vorgelesen oder haben zusammen gesungen. Vielleicht haben Sie auch gemeinsam gebetet? Was auch immer Ihr Einschlafritual war, all dies hat für Sie allabendlich die Schlafphase eingeläutet. Es hat Ihnen signalisiert: „Jetzt ist es Zeit zum Schlafen.“

Jetzt, wo ihre Eltern Sie nicht mehr ins Bett bringen, liegt es bei Ihnen, genau solch ein Einschlafritual selbst zu pflegen. Im Idealfall schaffen Sie es, ca. 30 – 60 Minuten vor dem zu Bett gehen Computer und Fernseher auszuschalten und alle wichtigen Erledigungen zu Ende zu bringen. Dann beginnen Sie mit Ihrem Einschlafritual – einer Reihe von Tätigkeiten, die Sie jeden Abend in gleicher Reihenfolge durchführen.

Beispielsweise brühen Sie sich zuerst einen Tee auf [Weiterführender Artikel: Pflanzliche Einschlafhilfen] und genießen diesen ganz bewusst, während Sie auf den Tag zurückblicken und alle Erlebnisse, für die Sie dankbar sind, in Ihrem Tagebuch festhalten. Dann gehen Sie ins Bad, putzen die Zähne und machen sich bettfertig. Danach gehen Sie in Ihr Schlafzimmer, schütteln noch einmal die Bettwäsche auf und richten alles so her, dass Sie sich in Ihrem Bett absolut wohlfühlen.

Alternativen könnten ein Schaumbad, eine Entspannungsübung [Weiterführender Artikel: Entspannungsübungen gegen Einschlafprobleme], ein Gebet oder ein Kapitel aus Ihrem neuen Lieblingsbuch sein. Die Hauptsache ist, dass Sie dieses Ritual regelmäßig durchführen, um Ihr Unterbewusstsein darauf zu konditionieren und es eine entspannende Wirkung auf Sie hat.

Während Sie Ihr Ritual durchführen, können Körper und Geist langsam von den Aktivitäten des Tages Abstand nehmen und sich auf das Einschlafen vorbereiten.

Pflegen Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus

Untersuchungen belegen, dass ein regelmäßiges Zubettgehen und Aufstehen zu festen Zeiten unsere innere Uhr und unseren Biorhythmus festigen.*

Der beste Beleg hierfür ist der Schlafstörer „Wochenende“. Wenn Sie Samstagmorgen ausschlafen, Samstagabend lange wach bleiben und Sonntagmorgen wieder entspannt ausschlafen, verschiebt sich dadurch Ihr Biorhythmus. Die Folge ist, dass Sie am Sonntagabend Schwierigkeiten haben werden einzuschlafen.

Versuchen Sie daher am besten, an sechs Tagen pro Woche zur ungefähr gleichen Zeit abends zu Bett zu gehen und morgens aufzustehen. Samstagabend können Sie gerne eine Ausnahme machen, sollten aber am Sonntagmorgen höchstens eine Stunde später aufstehen als sonst. Dieser feste Rhythmus hilft Ihnen, nach Ausnahmen, wie der Geburtstagsparty am Samstagabend, schneller wieder in den normalen Rhythmus zurückzufinden. [Weiterführender Artikel: Innere Uhr: Wie der Biorhythmus den Schlaf beeinflusst]

Das Bett ist nur zum Schlafen da!

Sowohl der spannende Krimi im Fernsehen als auch der Streit mit dem Partner, das aufreibende Computerspiel oder die gerade noch empfangene Email vom Chef sind beim Entspannen und Abschalten von den Strapazen des Tages wenig zuträglich. Sollten Sie dies auch noch regelmäßig im Bett erleben, wird Ihr Unterbewusstsein das Bett zum Ort für Spannung, Aufregung und Ärger erklären.

Machen Sie Ihr Bett und Ihr Schlafzimmer wieder zu einem Ort der Ruhe und Entspannung. Dies bedeutet, dass jegliche Aktivitäten außer Schlafen und Sex im Bett tabu sind. Sie sollten weder fernsehen noch irgendwelche anderen elektronischen Geräte im Bett verwenden. Auch Streits mit Ihrem Partner gehören nicht hierher. Einzig bei der Frage: „Darf ich denn zum Einschlafen im Bett lesen?“ scheiden sich die Geister. Hier sollten Sie Ihr Bauchgefühl entscheiden lassen. Ein entspanntes Kapitel einer seichten Liebesgeschichte können Sie eventuell gefahrlos im Bett lesen, während Sie für die Lektüre eines spannenden Thrillers vielleicht lieber in Ihren Lesesessel ausweichen sollten.

Sollten Sie im Bett liegen und nicht einschlafen können, ist es ratsam, nach einer gewissen Zeit wieder aufzustehen. Gehen Sie in ein anders Zimmer und üben Sie dort bei gedämpftem Licht eine entspannende Tätigkeit aus. Dieses Vorgehen verhindert, dass Ihr Unterbewusstsein Ihr Bett zu einem Ort der Frustration und des Ärgers erklärt.

Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu Ihrer persönlichen Wohlfühlumgebung

Gerade haben wir Ihr Schlafzimmer zum Ort der Ruhe und Entspannung erklärt. Darüber hinaus sollte es auch Ihre persönliche Wohlfühlumgebung sein. [Weiterführender Artikel: Das Schlafzimmer, Ihre Schlafumgebung] Auch, wenn dies für jeden von uns etwas Anderes bedeutet, könnten die folgenden Punkte hilfreich sein:

Die richtige Matratze – Da Sie ca. 1/3 Ihres Lebens in Ihrem Bett verbringen, ist es nicht verwunderliche, dass die richtige Schlafunterlage eine gewichtige Rolle für die Qualität Ihres Schlafes spielt.

Fallen Sie dabei aber nicht auf Scharlatane herein, die Ihnen weismachen wollen, Sie bräuchten eine Matratze, die die schädlichen Einflüsse von Wasseradern oder negative Strahlung aus dem Universum von Ihnen fernhalten oder durch die feinstofflichen Schwingungen der im Matratzenkern eingewebten tibetanischen Bergkristalle Ihre Tiefschlafphasen positiv beeinflussen.

Der wichtigste Aspekt bei der Auswahl einer geeigneten Matratze ist, dass diese Ihren orthopädischen Bedürfnissen angepasst ist. Die richtige Matratze sorgt dafür, dass Sie sich im Bett wieder richtig wohlfühlen und sie vermindert Rücken- und Nackenschmerzen. Und, dass es sich schmerzfrei und entspannt besser schläft, steht wohl außer Frage.

Die richtige Temperatur – Sorgen Sie für eine angenehme Schlaftemperatur. Wer nachts friert oder schwitzt, schläft weniger gut. Für die meisten Menschen liegt die ideale Schlaftemperatur zwischen 16 und 18°C.

Dies ist manchmal leichter gesagt als getan. Eventuell teilen Sie Ihr Schlafzimmer mit einem Partner, der ein vollkommen anderes Temperaturempfinden hat? Oder Sie wohnen in einem schlecht isolierten Altbau, bei dem es sehr schwierig ist, das Schlafzimmer entsprechend zu temperieren?

Hier gilt es zu experimentieren. Im Sommer [Weiterführender Artikel: Schlaflosigkeit bei Hitze – 4 Tipps zur Schadensbegrenzung] hilft eventuell ausgedehntes Lüften und im Winter eine oder zwei zusätzliche Decken. Sollten Sie nach dem letzten Absatz überlegen, eine neue Matratze anzuschaffen, sollten Sie eventuell in der Wasserbettenabteilung vorbeischauen und einmal ein beheizbares Wasserbett ausprobieren.

Die richtige Luftfeuchtigkeit – Auch die richtige Luftfeuchtigkeit ist entscheidend für einen erholsamen Schlaf. Ist die Luftfeuchtigkeit zu niedrig, trocknen die Schleimhäute aus. Folgen sind juckende Augen, ausgetrocknete Nasenschleimhäute und ein trockener Hals. All diese Symptome können zu einem unruhigeren Schlaf und vermehrtem Aufwachen führen. Besonders während Heizperioden kann schon ein Schälchen mit Wasser oder einem Kräuteraufguss [Weiterführender Artikel: Pflanzliche Einschlafhilfen] auf der Heizung bewirken, dass die Augen aufhören zu jucken.

Ausreichend frische Luft – Sorgen Sie durch Lüften vor dem Schlafengehen für frische Luft und ausreichend Sauerstoff im Schlafzimmer.

Der Duft des Schlafes – Auch Gerüche spielen eine wichtige Rolle dabei, ob wir uns wohlfühlen oder nicht. Würden Sie sich nicht lieber in frisch gewaschene, duftende Bettwäsche kuscheln als in ein muffig riechendes Bett? Auch ein angenehmer Raumduft oder ein Kissenspray können hier wahre Wunder bewirken. Zusätzlich zu dem Wohlfühleffekt eines duftenden Kopfkissens können Sie sich hier die positiven Effekte aus der Aromatherapie zu Nutze machen.

Licht- und Lärmbelästigung – Dunkel und leise sollte es im Schlafzimmer sein. Wenn Sie regelmäßig vom Licht geweckt werden, sollten Sie vielleicht in bessere Vorhänge oder Rollläden investieren. Besonders auf Reisen kann auch schon eine Schlafmaske helfen.

Bezüglich der Lautstärke raten wir von langfristigem Gebrauch von Ohropax ab. Sollten Sie regelmäßig z.B. von Verkehrslärm geweckt werden, benötigen Sie u.U. besser schallisolierende Fenster, müssen das Schlafzimmer in einen anderen Raum in der Wohnung verlegen oder eventuell sogar einen Umzug in Betracht ziehen. Sollte die Quelle der Nächtlichen Ruhestörung ihr schnarchender Partner sein, sollten Sie über getrennte Schlafzimmer nachdenken.

Ordnung muss sein – Zu guter Letzt sollte das Schlafzimmer sauber und ordentlich sein. Insgeheim fühlen wir uns doch alle ein wenig wohler, wenn es um uns herum nicht chaotisch und dreckig ist…

Auf die Uhr schauen verboten!

Positionieren Sie Ihren Wecker so, dass Sie diesen vom Bett aus nicht sehen können. So vermeiden Sie, dass Sie abends im Bett liegen, regelmäßig auf die Uhrzeit schauen und sich selbst unter Druck setzen, weil Sie in 4 Stunden und 37 Minuten schon wieder aufstehen müssen. Das gilt auch, wenn Sie nachts zwischendurch aufwachen. Das Wissen über die aktuelle Uhrzeit wird Ihnen auf keinen Fall helfen.

Nehmen Sie Ihre Gewohnheiten unter die Lupe

Jeder Mensch ist in seinen Bedürfnissen individuell. Während die einen noch kurz vor dem Schlafengehen Sport machen oder viel essen können und danach wunderbar schlafen, führt dies bei anderen zu einer schlaflosen Nacht. Sogar eine Tasse Kaffee am Abend wirkt bei manchen Menschen, besonders bei älteren Herrschaften, sogar schlaffördernd. Sehen Sie die folgende Liste daher lediglich als Anhaltspunkt, welche Verhaltensänderungen sich positiv auf Ihren Schlaf auswirken könnten.

Das regelmäßige Mittagsschläfchen – ein Blick auf den Biorhythmus verrät uns, dass wir alle am frühen Nachmittag ein vorprogrammiertes Tief haben. Wer sich zu diesem Zeitpunkt für ein Mittagsschläfchen hinlegt, folgt also nur seinen natürlichen Bedürfnissen. Auch die Medizin hat inzwischen nachgewiesen, dass eine Kurzschlafphase am Tag die Leistungsfähigkeit, Fitness und Stimmung wieder erhöhen kann.*

Wichtig für einen gesunden Mittagsschlaf ist, dass dieser regelmäßig durchgeführt wird, vor 15 Uhr stattfindet und nicht länger als 30 Minuten dauert, damit der Nachtschlaf nicht darunter leidet. Auf weitere Schlafphasen, wie den abendlichen Schlaf vor dem Fernseher sollten Sie komplett verzichten. [Weiterführender Artikel: Ist Mittagsschlaf gesund?]

Sport als Einschlafhilfe – Körperliche Ertüchtigung am Tage wirkt sich generell positiv auf unsere Gesundheit und auch unseren Schlaf aus. Zusätzlich sorgt ausreichend Bewegung dafür, dass wir abends müder sind und fördert so das Einschlafen.

Allerdings sollten Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Sport mehr treiben, da der Sport den Körper wieder aufheizt und hochfährt und so das Einschlafen erschwert. Insbesondere untrainierte Menschen sollten ausreichend Puffer zwischen der Trainingseinheit und dem Zubettgehen einplanen, um dem Körper die nötige Zeit zum Herunterkommen zu geben.

Der Einfluss der Ernährung – Verzichten sie auf schweres und fettiges Essen am Abend. Je schwerer das Essen, desto mehr muss Ihr Körper arbeiten, um es zu verdauen. Diese schwere Arbeit geht mit einer Aktivierung des Körpers einher, die dem „Zur-Ruhe-Kommen“ eher abträglich ist.

Auch ist es ratsam, auf nächtliches Essen verzichten. Sollten Sie regelmäßig nachts aufwachen und einen leichten Hunger verspüren, sollten Sie dem Drang etwas zu essen besser nicht nachgeben. Unser Körper gewöhnt sich sehr schnell an die nächtliche Nahrungsaufnahme. Folge ist, dass Ihr Körper Sie irgendwann automatisch wecken wird, weil er damit rechnet, etwas zu Essen zu bekommen. [Weiterführender Artikel: Gewohnheiten als Ursache von Einschlafstörungen: Ernährung]

Alkohol als Einschlafhilfe – Es stimmt zwar, dass ein Gläschen Wein am Abend müde macht und schlafanstoßend wirkt. Gleichzeitig werden Sie aber in der zweiten Nachthälfte wach im Bett liegen, während Ihr Körper hochfährt, um den Alkohol abzubauen. Neben dieser aktivierenden Wirkung gibt es noch einen weiteren schlafstörenden Faktor, den Sie sicherlich auch kennen werden: Wer am Abend Alkohol trinkt, neigt verstärkt zu Schnarchen und zu vermehrten Atemaussetzern im Schlaf.

Die zweiphasige Wirkung macht den Alkohol so gefährlich. Wegen der schlafanstoßenden Wirkung ist er wahrscheinlich eines der meist-verbreiteten selbst verordneten Einschlafhilfen. Dass der schlechte Schlaf in der zweiten Nachthälfte auch durch den Alkohol ausgelöst wird, ist vielen Schlafgestörten wahrscheinlich gar nicht bekannt. Versuchen Sie daher auf Alkohol am Abend zu verzichten. [Weiterführender Artikel: Gewohnheiten als Ursache von Einschlafstörungen: Alkohol]

Schlafhemmer Koffein – Die meisten Deutschen nutzen das in Kaffee, Tee oder Cola enthaltene Koffein als Muntermacher am Morgen und auch gerne nochmal, um das Energietief am Nachmittag zu überstehen. In der Tat hat Koffein eine stimulierende Wirkung auf den Körper und bewirkt unter anderem einen Anstieg von Puls und Blutdruck.

Da die eine oder andere Tasse Kaffee oder Tee ganz selbstverständlich zu unseren täglichen Gewohnheiten gehört, wird dies häufig übersehen, bei der Suche nach möglichen Ursachen von Einschlafstörungen. Aber Vorsicht, unterschätzen Sie die Wirkung von Koffein nicht! Untersuchungen zeigen, dass die Halbwertszeit von Koffein im Körper zwischen 3 und 6 Stunden beträgt. Wenn Sie Ihre letzte Tasse Kaffee um 17 Uhr trinken, könnte dies u.U. dazu führen, dass Sie sich das Einschlafen um 23 Uhr damit erschweren. [Weiterführender Artikel: Einschlafprobleme durch Koffein]

Schlafhemmer Nikotin – Auch Nikotin hat eine starke schlafhemmende Wirkung. Wird dem Körper Nikotin zugeführt, reagiert er wie in einer Gefahrensituation. Die Blutgefäße verengen sich; Blutdruck und Puls steigen. Der Körper bereitet sich darauf vor, schnell reagieren zu können, zu kämpfen oder zu flüchten. Unnötig zu sagen, dass dieser körperliche Zustand eher ungünstig zum Einschlafen ist.

Zusätzlich neigen regelmäßige Raucher vermehrt zu Schnarchen. [Weiterführender Artikel: Was tun gegen Schnarchen und Schlafapnoe?]

Ein Verzicht auf die abendlichen Zigaretten würde wahrscheinlich mit Entzugserscheinungen bestraft, was das Einschlafen auch nicht gerade begünstigen würde. Die beste Lösung dieses Problems ist, das Rauchen komplett aufzugeben. [Weiterführender Artikel: Schlafstörungen durch Rauchen]

Entspannen Sie sich

Einfacher gesagt als getan. Während Stress heutzutage wohl einer der häufigsten Auslöser von Schlafstörungen ist, so ist diesem auch am schwierigsten beizukommen. Probieren sollten Sie es trotzdem.

Versuchen Sie, den Stress am Arbeitsplatz und auch Ihre eigenen Ansprüche zu reduzieren. Halten Sie sich bewusst von Stressoren fern. Gibt es Kollegen oder Vorgesetzte, die Sie besonders stressen und unter Druck setzen? Versuchen Sie den Kontakt zu diesen Personen zu reduzieren und versuchen Sie diese Personen weniger ernst zu nehmen. In letzter Instanz müssen Sie entscheiden, ob Sie sich der Kritik und der stetig wachsenden Anforderungen annehmen oder, ob Sie irgendwann für sich entscheiden, dass Sie nicht immer alles perfekt erledigen müssen und vor allem auch einfach mal „Nein!“ sagen können.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man bei viel Arbeit und Druck dazu neigt, sich an seinem Schreibtisch an seinen Aufgaben festzufressen und auf Pausen zu verzichten, damit man die Arbeit schneller bewältigen kann. Leider ist dies ein absoluter Trugschluss, da die Effektivität, mit der man seine Aufgaben bewältigt, doch deutlich sinkt, wenn man keine Pausen macht.

Einen guten Tipp zur Reduzierung von Stress am Arbeitsplatz lernte ich in einem Achtsamkeitstrainings – Die Kursleiterin nannte es „Bezahltes Atmen“. Die Durchführung ist denkbar einfach: Schließen Sie sich auf der Toilette ein, setzen Sie sich hin und versuchen Sie dabei Ihren ganzen Körper bewusst zu entspannen. Probieren Sie nun 3 Minuten lang, sich nur auf Ihren Atem zu konzentrieren. Atemzug für Atemzug. Bauen Sie diese kleinen Erholungspausen ganz bewusst in Ihren Tag ein.

Stress kann aber nicht nur durch die Belastung bei der Arbeit ausgelöst werden. Auch im privaten Umfeld können zum Beispiel Konflikte mit dem Partner, mit Familienangehörigen oder Freunden, finanzielle Sorgen oder die Pflege eines erkrankten Angehörigen zu einer enormen Belastung führen.

Egal, ob die Quelle Ihres Stresses im beruflichen oder privaten Umfeld angesiedelt ist – es hilft immer, wenn Sie sich einen guten Ausgleich suchen. Machen Sie Sport oder Musik, meditieren Sie oder gehen Sie spazieren. Gute Möglichkeiten zur Stressbewältigung sind auch Yoga oder Achtsamkeitstraining. [Weiterführender Artikel: Entspannungsübungen gegen Einschlafprobleme]

Der Haken an all diesen Maßnahmen ist, dass diese nur wirksam sind, wenn sie regelmäßig praktiziert werden. Aber lassen Sie sich davon bitte nicht unter Druck setzen… [Weiterführender Artikel: Stress abbauen für einen gesunden Schlaf]

Die nächsten Schritte gegen Ihre Schlafstörungen

Sie haben aufmerksam bis hierher gelesen und denken sich nun wahrscheinlich: „Die vielen Informationen sind ja schön und gut, aber was sind denn jetzt die konkreten nächsten Schritte für mich?“

Fragen Sie sich: „Bei welchen der sieben Punkte habe ich mich wiedererkannt? Gegen welche dieser Regeln verstoße ich?“ Sollten Ihnen direkt mehrere der Regeln auffallen, lassen Sie sich davon nicht aus der Ruhe bringen. Dies ist bei den meisten Menschen der Fall. Sehen Sie es positiv: Sie haben direkt mehrere Ansatzpunkte, um Ihre Schlafhygiene und somit Ihre Schlafqualität zu verbessern.

Ziel soll es nicht sein, Ihr Leben auf einen Schlag komplett zu verändern. Überfordern Sie sich nicht. Gehen Sie die Liste der Regeln, gegen die Sie verstoßen noch einmal durch und schauen Sie, welche der Regeln die größte Resonanz bei Ihnen erzeugt. Und genau dort fangen Sie an.

Versuchen Sie die Regeln der Schlafhygiene nach und nach in Ihre Gewohnheiten aufzunehmen. Wichtig dabei ist auch, dass Sie keine Wunder erwarten. Die Regeln der Schlafhygiene funktionieren nicht wie Schlaftabletten. Erwarten Sie nicht, dass Sie heute eine Verhaltensweise ändern und diese Nacht direkt besser schlafen. Diese Veränderungen brauchen Zeit. Seien Sie beharrlich und geduldig und Sie werden mit einem besseren, ruhigeren und gesünderen Schlaf belohnt.

Ein letzter Hinweis

Einen letzten wichtigen Hinweis hätte ich aber noch: auch, wenn Sie eventuell auf die ein oder andere Gewohnheit verzichten müssen, ist es doch wichtig, dass Sie Ihr Leben weiterhin aktiv gestalten. Fangen Sie nicht an sich in einer Schonhaltung zu verkriechen. Auch, wenn Sie nachmittags keinen Kaffee mehr trinken, können Sie sich trotzdem noch mit Freuden in einem Café treffen. Und auch, wenn Sie abends keinen Alkohol mehr trinken und nicht mehr fettig essen, können Sie dennoch mit Freunden abends Essen gehen.

Ein aktives und erfülltes Leben ist Voraussetzung für einen gesunden Schlaf!

Das Ende vom Lied

Wie angekündigt, möchte ich noch auflösen, was meine Diagnose mit Schlafhygiene zu tun hatte.

Während der Wochen und Monate, in denen ich auf eine Verbesserung meiner gesundheitlichen Situation wartete, wohnte ich bei meinen Eltern auf dem Land in meinem alten Kinderzimmer.

Außerhalb der Stadt gelegen, ist es dort ruhig und stockfinster. Kein störender Lärm, keine störende Straßenbeleuchtung. Ich bin immer zu einer ähnlichen Zeit ins Bett gegangen und immer erst aufgestanden, wenn ich von selbst wach wurde. Im Gegensatz zu meinem Studentenzimmer war mein Schlafzimmer auch tatsächlich nur Schlafzimmer und nicht gleichzeitig noch Wohnzimmer, Fernsehzimmer, Esszimmer und Arbeitszimmer. Außerdem musste ich mich gesund ernähren, durfte keinen Alkohol trinken, nicht rauchen und auch keinen Kaffee mehr trinken.

Der wichtigste Faktor war aber wahrscheinlich das komplette Fehlen von Stress. Wie gesagt, bestand meine einzige Aufgabe darin, nichts Anstrengendes zu tun, gesund zu leben und hoffentlich wieder gesund zu werden. Während dieser Zeit hatte das Leben keine Anforderungen an mich. Ich musste nicht gut in der Uni sein oder großartige Leistungen in meinem Job bringen. Ich musste noch nicht einmal für meinen eigenen Lebensunterhalt sorgen. Ich musste einfach nur ganz entspannt mein Leben genießen…

Sollen Sie diesen Artikel auf Facebook entdeckt haben, würde ich mich freuen, wenn Sie mir einen Kommentar hinterlassen würden. Gab es in Ihrem Leben auch Phasen, in denen Sie besonders gut oder besonders schlecht geschlafen haben und können Sie diese Phasen auch auf die Regeln der Schlafhygiene zurückführen?

Viele Grüße und einen allzeit geruhsamen Schlaf,

Tobias Kartje

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*   Quelle: „Schlaf erfolgreich trainieren“, Tilmann Müller und Beate Paterok, Hogrefe Verlag, 2010