Schlafstörungen durch Rauchen

So, Sie haben bereits alle meine Artikel gelesen und viele Tipps umgesetzt. Trotzdem liegen Sie abends wach im Bett und wachen nachts häufiger auf? Vielleicht haben Sie eine der möglichen Ursachen bisher übersehen, weil sie nicht so offensichtlich ist, wie die anderen. Könnte es sein, dass Sie rauchen?

Werfen Sie mit mir einen Blick auf das Nikotin, den Stoff, der schuld ist an der Sucht nach Zigaretten und lassen Sie mich Ihnen zeigen, wie Sie den negativen Effekt von Nikotin auf Ihren Schlaf eingrenzen können.

Rauchen hat doch nichts mit Einschlafen zu tun. Oder?

Doch, das hat es leider schon. Als gäbe es nicht schon genug Negativwirkungen von Nikotin, kommt jetzt noch eine dazu. Ich selbst habe nie geraucht, aber ich habe einige Freunde, die mir bereits bestätigt haben, dass Sie nachdem Sie aufgehört hatten zu rauchen, besser schlafen konnten und sich morgens ausgeruhter fühlten.

Ich kenne jedoch keinen Raucher, der schon nachmittags seine letzte Zigarette raucht. Besser wär’s allerdings! Denn Nikotin wirkt anregend.

Wirkung in zwei Phasen

Genauer gesagt gibt es einen sogenannten biphasischen (= zweiphasischen) Effekt: in der ersten Phase, also kurz nach dem Genuss einer Zigarette, wirkt das aufgenommene Nikotin auf den Körper beruhigend und entspannend. Kein Wunder, dass viele Raucher nach stressigen Situationen sagen: „Jetzt brauch ich erstmal eine Zigarette!“

Doch dabei bleibt es nicht. Tritt die zweite Phase ein, kommt die stimulierende Wirkung des Nikotins zum Tragen: der Blutdruck steigt an, ebenso wie der Puls und die Adrenalinproduktion. Alles ist auf Alarmbereitschaft, der Körper macht sich bereit zu flüchten. Doch wohin? Und vor wem?

Es wird Energie bereitgestellt, die (zumindest abends vor dem Zu-Bett-gehen) wirklich niemand braucht. Denn eigentlich ist ja Schlafenszeit. Doch wer soll da noch schlafen?

Veränderung der Gehirnwellenaktivität

Auch die Gehirnwellenaktivität wird durch Nikotin verändert. Eine amerikanische Studie konnte zeigen, dass bei Rauchern während des Schlafens die Phasen der Alphawellen (signalisieren leichten Schlaf) zulasten der Phasen der Deltawellen (zeigen den Tiefschlaf an) verlängert sind. Im Klartext bedeutet dies: Bei Rauchern sind die für einen erholsamen Schlaf besonders wichtigen Tiefschlafphase kürzer als bei Nichtrauchern. Dieser Effekt trat bei den Probanden hauptsächlich in den ersten Schlafphasen der Nacht auf.

Auch Entzugserscheinungen spielen eine Rolle, sie können durch die ungewohnt lange Pause während der Nacht zu Unruhe und schlechtem Durchschlafen führen. Doch Vorsicht: wenn Sie dann aufstehen und eine Zigarette rauchen, machen Sie – durch die oben erwähnte anregende Wirkung – alles noch schlimmer.

Ebenso wie die Hirnaktivität, wird die Atmung durch das Rauchen beeinträchtigt. Sie wird schneller und oberflächlicher. Noch unklar ist, warum Rauchen zu vermehrtem Schnarchen führt. Fakt ist aber: Es gibt einen statistischen Zusammenhang. Möglicherweise ist eine Verdickung der Schleimhäute im Rachenbereich, die durch den Rauch gereizt werden, dafür verantwortlich. Die Luft kann nicht mehr barrierefrei eingesogen werden, es kommt zu dem typischen Schnarch-Geräusch.

Rauchen schadet somit nicht nur Ihrem Schlaf, sondern hat zudem noch einen negativen Effekt auf die Schlafqualität Ihres Bettgenossen.

Doch was tun?

Ich werde Sie in diesem Artikel nicht dazu anhalten, mit dem Rauchen aufzuhören. Das ist eine schwere Entscheidung, die jeder für sich selbst treffen muss.

Sollten Ihre Einschlafstörungen Sie allerdings sehr quälen und Sie bereits alle anderen Ursachen ausgeschlossen haben, gibt es etwas, das sie tun können, um Ihre Nachtruhe erholungsreicher zu gestalten: Statt den Zigaretten für immer den Kampf anzusagen, können Sie Schritt für Schritt den Genuss der letzten Zigarette des Tages immer weiter nach vorne verlagern, sprich Richtung Nachmittag bzw. frühen Abend. Das Ziel ist es, 4 – 6 Stunden vor dem Schlafen die letzte Zigarette zu rauchen.

Doch Vorsicht: Eine abrupte Umstellung würde zu Entzugserscheinungen führen, die dann ihrerseits wieder – wie bereits erwähnt – ein Ein- und Durchschlafen verhinderten.

Resümee

Ich hoffe, ich konnte Ihnen mit diesem Artikel den Zusammenhang zwischen Zigaretten bzw. Nikotin und Einschlafstörungen verdeutlichen.

Nikotin wirkt nicht nur beruhigend, sondern in einer zweiten Phase, im Gegenteil, sogar anregend. Genau dies wollen wir aber nicht haben, wenn wir uns abends ins Bett legen.

Durch ein Begünstigen von Schnarchen (stört auch den eigenen Schlaf!) und eine Verlagerung der Gehirnwellenaktivität – von Tiefschlaf Richtung leichtem Schlaf – arbeitet Nikotin außerdem einer erholsamen Nacht entgegen.

Hinzu kommen die Entzugserscheinungen mitten in der Nacht.

Wenn Sie das Rauchen nicht aufgeben möchten, können Sie aber trotzdem versuchen, den Genuss der letzten Zigarette auf einen Zeitpunkt 4 – 6 Stunden vor dem Einschlafen zu verlagern. Auch, wenn dies nicht einfach werden wird – probieren Sie aus, ob es einen Unterschied macht!

 

Ich bin gespannt auf Ihre Erfahrungen….

Mit den besten Grüßen

Ihr

Tobias Kartje

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