Stress abbauen für einen gesunden Schlaf

Ich liege. Wach. Drehe mich von einer Seite auf die andere. Die Gedanken wirbeln durch meinen Kopf, Gedankenfetzen bleiben hängen. Ich versuche sie beiseite zu schieben, doch neue kommen und zwingen mich zum Grübeln. Ich will das nicht, versuche mich zum Einschlafen zu bewegen. Ruhig zu atmen, an nichts zu denken. Doch bevor es mir bewusst wird, bin ich wieder drin, in der endlosen Gedankenspirale, verschwende wertvolle Nachtminuten für das Probleme wälzen, ohne jemals eine Lösung zu finden.

Kommt Ihnen das bekannt vor? Ich hoffe nicht, aber irgend etwas sagt mir, dass Sie sonst diesen Artikel nicht lesen würden. Sorgen und Nöte – und seien sie auch noch so klein – können einen hartnäckig wachhalten, von einer Seite auf die andere wälzen lassen und einem buchstäblich „den letzten Schlaf rauben“. Für mich eines der signifikantesten Probleme beim Einschlafen, widme ich dem Stress – als Faktor der Einschlafstörungen – einen eigenen Artikel, in dem ich natürlich auch auf mögliche Gegenmechanismen zum Stress abbauen eingehe. Mir haben diese schon geholfen. Wenn es auch keine Heilung über Nacht gibt, denn Stress als Ursache von Schlafstörungen ist ziemlich hartnäckig.

Verschiedene Stessauslöser

Es sind ganz bestimmte Themen, um die unsere Gedanken nächtlich kreisen. Da wäre zum einen Stress im Job an erster Stelle. „Was muss ich morgen noch alles erledigen? Oh Gott, ich bin überhaupt nicht vorbereitet auf die Präsentation! Wie kann ich meine Aufgaben zukünftig besser organisieren, so kriege ich nicht genug geschafft, ich muss etwas ändern! Mein Chef wird mich umbringen, wenn ich nicht das gewünschte Ergebnis liefere. Ich muss morgen früh sofort Herrn X anrufen und ihn auf den neuesten Stand bzgl Projekt Y bringen!“

Seien wir mal ehrlich, in unserer so genannten Leistungsgesellschaft ist es verdammt wichtig, immer sein Bestes zu geben und vielleicht sogar noch ein bisschen mehr. Der Jobkonkurrent wartet schon um die Ecke und ist nur halb so alt, dafür doppelt so lernfähig und flexibel, ist klüger und kostet die Firma nur einen Bruchteil. Und schließlich kann man froh sein, wenn man überhaupt einen Job hat, richtig? Ist doch klar, dass man sich da besonders anstrengt, auch wenn es an die eigene Substanz geht. Machen ja schließlich alle. Bei den meisten meiner Freunde hört der Job längst nicht mehr um 17Uhr mit dem Überschreiten der heimatlichen Schwelle auf. Erstens überschreiten sie diese wesentlich später, zweitens spuken Aufgaben, Pflichten und Versäumtes den ganzen Feierabend hindurch (bis in die Nacht!) durch unser überfordertes Gehirn. Und sollten wir doch mal kurz gedanklich von der Arbeit abkommen, ruft das Piepsen der elektronischen Fußfessel (a.k.a. Blackberry) uns auch schon wieder zurück gedanklich zurück zum Job.

Sie können einfach nicht aufhören, darüber nachzudenken, weil ihr Job so wichtig ist. Er gibt uns das nötige Kleingeld, um die Fixkosten zu bezahlen und darüber hinaus – was mindestens genauso wichtig ist – auch Anerkennung und Identität.

Fatal ist jedoch, dass die meisten Jobs nicht so angelegt sind, dass man sie in genau 40 Stunden pro Woche erledigen kann. Meist wird man nicht fertig und nimmt die Sorgen darüber dann irgendwann auch mit in den Schlaf.

Eine moderate Belastung kann das Schlafbedürfnis auf gesunde Art und Weise erhöhen. Das kennen Sie bestimmt, nach einem Wandertag oder langen Spaziergängen oder Arbeiten an der frischen Luft fallen sie abends herrlich erschöpft ins Bett und schlafen wie ein Murmeltier, um dann morgends erholt wieder aufzuwachen.

Eine zu starke und über lange Zeit anhaltende Belastung allerdings führt zum genauen Gegenteil. Die Schlafdauer nimmt insgesamt ab und der Mensch leidet unter Schlafstörungen.

Was ist der Mechanismus dahinter?

Ihr Körper erzeugt im letzten Nachtdrittel ein Level an Cortisol (Stresshormon), das alle anderen des Tages übersteigt. Das bedeutet: je höher Ihr Stresshormonlevel über Tag war, desto höher ist es auch in der Nacht. Wenn Sie wissen möchten, was das alles für einen Sinn hat, möchte ich Sie gerne auf meinen Artikel über den Biorhythmus verweisen, dort gehe ich näher darauf ein. Eine zu starke Belastung über Tag führt also zu Durchschlafstörungen in der Nacht.

Doch wie oben beschrieben ist das Stresshormonlevel nicht alles. Es geht vor allen Dingen um das Grübeln und das findet noch vor dem ersten Einschlafen statt, nämlich dann, wenn Sie sich nach einem langen Tag endlich zur Ruhe gelegt haben. Es ist dunkel, es ist still, und es tauchen tausend Gedanken und Befürchtungen vor Ihrem inneren Auge auf. Ich hatte den Job ja schon als einen der größten Stressoren beschrieben. Doch auch Finanzen (sie hängen zugegebenermaßen meist mit dem Job zusammen) und Beziehungsprobleme spielen ganz vorne mit, wenn es darum geht, Sie wachzuhalten. Vor allem natürlich, wenn Ihr/e Partner/in direkt neben Ihnen liegt. Oft hat man gar keine Zeit, um Unstimmigkeiten noch am selben Abend zu klären, also nimmt man sie mit ins Bett. Und liegt dann beleidigt nebeneinander. Man braucht keine besondere Vorstellungskraft, um einzusehen, dass das keine guten Bedingungen für eine erholsame Nachtruhe sind. Doch auch wenn man kein Bett teilt, Liebeskummer oder Zurückweisungen gehen an die Nieren und erzeugen stressende Emotionen. Immer und immer wieder regt man sich in Gedanken über die Äußerungen des Partners auf und fragt sich, womit man diesen nur verdient hat. Es fallen einem immer neue Ungerechtigkeiten auf und irgendwann liegt man völlig fertig im Bett und muss einsehen, dass man in den letzten Stunden nichts erreicht hat außer negativen Emotionen, die in einer Sackgasse enden.

Hat man die Sorgen um den Job, Finanzen oder die Beziehung zum Partner ein paar Nächte lang mitgemacht, ändern diese ihre Erscheinung. Sie grübeln jetzt nicht mehr über die ursprünglichen Stressoren, jetzt geht es um die Einschlafprobleme selbst. Denn Sie haben gemerkt, dass die Sorgen Sie um ihren Schlaf bringen, dass dies zu Mattigkeit am nächsten Tag führt und Sie somit noch mehr Probleme haben, den Herausforderungen Ihres persönlichen Alltags zu begegnen. „Ich muss dringend diesen Stress abbauen, sonst breche ich irgendwann zusammen!“ Und damit haben Sie sogar Recht! Während die ein oder andere schlaflose Nacht nicht weiter kritisch ist und ein moderates Stresslevel sich vielleicht sogar positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt, braucht unser Körper doch gerade bei größeren körperlichen und emotionalen Belastungen ausreichend Ruhe, um sich zu regenerieren. Sie sorgen sich nun also darum, dass sie nicht einschlafen können und erzeugen damit eine Menge Stresshormone in Ihrem Körper. Die wirken Ihrem Wunsch kontraproduktiv entgegen. Denn Stresshormone und Einschlafen vertragen sich nicht, ein Teufelskreis entsteht.

Ausweg: Stress abbauen

Sie können Ihre Probleme nicht im Schlaf lösen. Genauso wenig werden Sie über Nacht dafür sorgen, dass in Ihrem Leben keine Probleme mehr vorkommen. Das wäre zwar wünschenswert, aber wir wollen hier ja nach leicht anwendbaren Lösungen schauen.

Leider ist es meist so, dass wir auf viele Dinge in unserer Umgebung, die uns täglich Stress bereiten, nur einen sehr geringen Einfluss haben. Wenn Ihr Chef Sie regelmäßig niedermacht oder Ihr Job Sie überfordert, ist es schwierig aus dieser Situation herauszukommen. Natürlich könnten Sie den Arbeitgeber wechseln. Aber ob es in anderen Firmen besser aussieht? Vielleicht haben Sie auch einfach komplett den falschen Beruf gewählt. Aber jetzt nochmal etwas ganz neues anfangen? Und wie sieht es mit der angespannten finanziellen Situation aus?

Jeder von uns hat das ein oder andere, mehr oder weniger schwerwiegende Problem. Geldsorgen, Probleme im Job, Ärger mit dem Partner – diese Probleme sind zumeist nicht ohne weiteres zu lösen. Ich habe kürzlich den Schritt gewagt, meinen Job zu kündigen und bereite mich derzeit auf eine mehrmonatige Auszeit in Neuseeland vor. Aber hätte ich das auch gemacht, wenn ich zwei Kinder zu ernähren und ein Haus abzubezahlen hätte? Wahrscheinlich nicht.

Mein empfohlener Ansatz zum Stress abbauen ist also:

Verändern Sie nicht den Stressauslöser, verändern Sie Ihre Einstellung dazu!

Das Ziel ist, TROTZ des bestehenden Stresses in der Außenwelt eine entspannte und davon abgelöste Innenwelt zu schaffen. Dies erreichen Sie z.B. über Entspannungsübungen wie autogenes Training oder Imagination, meinen ausführlichen Artikel über die verschiedenen Varianten mit Anleitungen finden Sie hier. Es ist bestimmt auch eine dabei, die zu Ihren Bedürfnissen und dem Zeiteinsatz passt, den Sie erübrigen möchten.

Fazit: Stress abbauen durch Veränderung der eigenen Einstellung

Nachdem ich nun all mein Wissen über Stress als Auslöser von Einschlafstörungen mit Ihnen geteilt habe, möchte ich noch einmal kurz die wichtigsten Fakten zusammenfassen. Ärger und Sorgen über Ihren Job, Ihre Finanzen, Ihre Beziehung und andere Faktoren Ihres Lebens können so mächtig sein, dass sie Sie nachts stundenlang wachliegen lassen. Schließlich schleicht sich ein Teufelskreis aus „Sorgen – Schlafstörungen – Sorgen über die Schlafstörungen – Schlafstörungen – Sorgen über die Schlafstörungen“ ein. Stresshormone fließen durch Ihren Körper, besonders in den ganz frühen Morgenstunden. Doch es gibt Abhilfe: ändern Sie ihre Einstellung zum Stress. am leichtesten geht dies mit Hilfe von Entspannungsverfahren (Alles über die verschiedenen Verfahren finden Sie hier). 

Stress zehrt an den Nerven und beeinflusst alle möglichen Bereiche Ihres Lebens negativ. Glauben Sie mir, das weiß ich durch leidvolle Erfahrung sehr genau. Doch umso höher ist der Gewinn, den Sie durch eine grundlegende Einstellungsänderung und einen erlernten anderen Umgang mit Stress für sich verbuchen können. Dieser „andere Umgang mit Stress“ wird viel gepriesen, aber das hat auch einen Grund: es lohnt sich!

Ich würde mich freuen, wenn Sie einen Kommentar hinterlassen würden. Lassen Sie uns daran teilhaben, welche Stressoren Sie wachhalten und wie Sie damit umgehen. Was ist ihr Geheimrezept zum Stress abbauen?

Vielen Dank für Ihr Interesse. Ich hoffe mein Artikel konnte Ihnen etwas helfen. Sollten Sie weitere Fragen zu diesem Thema haben, können Sie mich gerne unter Tobias@sleepful.de kontaktieren.

Mit freundlichen Grüßen

Tobias Kartje

P.S.: Wir stellen immer wieder fest, dass Menschen nicht gerne darüber reden, dass sie schlecht schlafen, weil sie Stress haben. Vielleicht in einem Gespräch zu zweit, hinter vorgehaltener Hand – aber bestimmt nicht öffentlich. Wenn du dich mit dem Problem alleinegelassen fühlst und dich mit Gleichgesinnten austauschen möchtest, kannst du dies gerne in unserer geschlossenen Facebook-Gruppe tun.