Schlafstörungen: Ein ewiger Teufelskreis

Schlechter Schläfer vs. Chronisch Schlafgestörter

Um bestimmen zu können, wie Sie Ihre Schlafstörung in den Griff bekommen können, ist es zuerst wichtig zu verstehen, wie schwerwiegend Ihre Schlafstörung ist. Haben Sie dann und wann mal Einschlafprobleme und eine schlechte Nacht? Oder beherrschen Ihre Schlafstörungen bereits Ihr gesamtes Leben und Sie richten sogar Ihre Tagesplanung nach Ihren nächtlichen Problemen aus? Um es medizinischer auszudrücken: Stehen Sie noch am Anfang oder befinden Sie sich bereits in einem fortgeschrittenen Stadium der Schlafstörung?

Können Sie sich noch an den Beginn Ihrer Einschlafprobleme erinnern?

Um es direkt vorweg zu nehmen: eine typische Ursache für Schlafstörungen gibt es nicht. Bei einigen Betroffenen beginnt der Leidesweg mit einem singulären Ereignis, einem JetLag nach einer Auslandsreise, stressbedingten Einschlafproblemen nach einem Jobwechsel oder der Hormonumstellung nach einer Geburt. Bei anderen hingegen schleicht sich die Schlafstörung langsam ein, z.B. mit Eintritt in die Wechseljahre, zunehmendem Schnarchen wegen Gewichtszunahme oder der Veränderung der Schlafarchitektur als Begleiterscheinung des normalen Alterungsprozesses. Fakt ist, dass sich viele Schlafgestörte gar nicht mehr erinnern, was ihre Schlafstörungen ursprünglich ausgelöst hat.

Von gelegentlichen Einschlafproblemen zur chronischen Schlafstörung

Was auch immer die Ursache gewesen sein mag, zumeist ist dies nur der Auslöser, der nach einiger Zeit in den Hintergrund tritt oder sogar ganz verschwindet. Nehmen wir das Beispiel des JetLags. Bei einer Auslandsreise mit Flug über mehrere Zeitzonen hinweg kommt es zu einer Verschiebung des Tagesrhythmus‘. Die ersten Tage und Nächte nach der Heimkehr ist der Körper daher damit beschäftigt, zu Hause anzukommen, also den Schlaf-Wach-Rhythmus wieder auf die Gegebenheiten in der Heimat anzupassen. In dieser Zeit können Tagesschläfrigkeit, Einschlafprobleme am Abend und Schlaflosigkeit vermehrt auftreten. Nach einigen Tagen hat der Körper den JetLag überwunden; die eigentliche Ursache der Schlafstörung fällt damit weg. Bleiben die Einschlafprobleme trotzdem bestehen, spricht man von der sogenannten Verselbstständigung. Der „Teufelskreis Schlafstörung“ ist damit in Gang gesetzt.

Der Teufelskreis

Teufelskreis Schlafstörung - Gelegentliche Einschlafprobleme hin zur Chronischen Schlafstörung

Eine einzelne schlechte Nacht ist gesundheitlich unbedenklich.

Wer kennt dies nicht? Sie liegen im Bett, aber der Schlaf will mal wieder nicht kommen. Auslöser für diese Einschlafprobleme gibt es viele. Zusätzlich zu den eben beschriebenen könnte es an spätem Essen, übermäßigem Kaffeekonsum, sportlichen Aktivitäten in den Abendstunden, Grübeln über wichtige Ereignisse des zurückliegenden oder des bevorstehenden Tages, etc liegen. (Mehr hierzu in meiner Serie „Ursachen von Einschlafproblemen“).

Bleibt der gewünschte Schlaf länger aus, baut sich langsam Frustration in Ihnen auf. Negative Gedanken wie „Wie soll ich denn bloß noch auf meine 8 Stunden Schlaf kommen?!“, „Morgen ist ein wichtiger Tag auf der Arbeit. Wie soll ich diesen bloß überstehen und die von mir erwartete Leistung bringen? Wenn das so weiter geht, verliere ich noch meinen Job!“ oder „Wenn ich schon wieder eine Nacht so schlecht schlafe, werde ich noch krank oder verrückt!“ machen sich breit und beginnen ungebremst durch den Kopf zu kreisen.

Durch dieses Gedankenkarussell werden unmittelbar auch negative Gefühle ausgelöst. Schlechte Laune, Gereiztheit, Angst und Anspannung sind die Folge. An Einschlafen ist jetzt gar nicht mehr zu denken. Hinzu kommt, dass leichte Schlafphasen und gelegentliches Kurzerwachen in diesem Stadium als Wachphasen wahrgenommen werden. In diesen leichten Schlafphasen, die physiologisch vollkommen normal sind, die also auch jeder „Normalschläfer“ allnächtlich mehrfach durchläuft, ist unser Bewusstsein noch so aktiv, dass die Gedanken weiter im Kopf kreisen können, obwohl wir eigentlich schlafen. Die Wahrnehmung dieses Zustandes als Wachphase kann in dieser Phase allerdings direkt Ärger in uns auslösen, was dann wiederum zu tatsächlichem Erwachen führt.

Im letzten Schritt lösen diese negativen Gefühle nun physiologische, also körperliche Reaktionen aus. Sie kennen diese körperlichen Reaktionen schon vom Tage. Erinnern Sie sich kurz zurück: Wann haben Sie sich das letzte Mal so richtig aufgeregt? Über Kollegen, den Chef, die Nachbarn, oder jemanden, der auf Ihrem Parkplatz steht? Vielleicht ist Ihnen in dieser Situation aufgefallen, wie Ihnen warm wurde, Ihr Herz anfing wie wild zu schlagen und Sie buchstäblich fast geplatzt wären? In der Nacht können negative Gefühle wie Gereiztheit, Angst und Anspannung genau die gleichen körperlichen Reaktionen hervorrufen. Zu diesen gehören Schwitzen, Herzklopfen, Gedankenrasen und viele mehr. Nun sind der weitere Verlauf und der Ausgang der Nacht bereits vorprogrammiert, denn dieser körperliche Zustand macht das Einschlafen nahezu unmöglich.

Der in den letzten vier Absätzen beschriebene Ablauf der „verlorenen Nacht“ ist etwas vollkommen normales, das jeden von uns (auch gesunde Schläfer) dann und wann ereilen kann. Im Schaubild ist dieser dargestellt im gestrichelten Kästchen (a.). Bis hierhin ist der Verlauf, das singuläre Ereignis, die eine schlechte Nacht, noch unproblematisch. Eine einzelne schlechte Nacht ist gesundheitlich unbedenklich.

Verselbstständigung der Schlafstörung

Nach der ersten schlechten Nacht, werden Sie morgens gerädert aufwachen aber im Laufe des Tages stellen Sie fest, dass sie eigentlich fitter und leistungsfähiger sind, als Ihr Zustand am Morgen erhoffen ließ. Am nächsten Abend gehen Sie wie immer ins Bett, schlafen auf Grund des erhöhten Schlafdrucks sofort ein und wachen am nächsten Morgen erholt auf. Dies wäre der Idealfall: eine einmalig auftretende „schlechte Nacht“.

Bedenklich wird es erst, wenn die „schlechte Nacht“ sich regelmäßig wiederholt. Sie liegen abends todmüde im Bett und können wieder einfach nicht einschlafen. Möglicherweise ist die Ursache, die Sie bereits in der letzten Nacht wachhielt, noch immer vorhanden; der Jetlag ist noch nicht ganz abgeklungen oder dem Stress im Job ist noch immer nicht beizukommen. Während sich Ihre Gedanken anfangs möglicherweise noch um den Tag im Büro drehen, kommen allmählich Gedanken wie „Wenn diese Nacht genau so schlecht wird wie die letzte, werde ich morgen im Büro so schlechte Arbeit abliefern, dass mein Chef es auf jeden Fall mitbekommen wird.“ oder ähnliche hinzu. Das Gedankenkarussell beginnt erneut sich zu drehen. Mit jeder Minute, die Sie so daliegen, erhöht sich der Druck einschlafen zu MÜSSEN (der wiederum zu Erregung und damit zu Wachheit führt) und gleichzeitig wird die Erschöpfung immer größer. Dies geht soweit, dass ein akuter Erschöpfungszustand als Nervenzusammenbruch wahrgenommen werden kann. Die mehrfache Wiederholung der „schlechten Nacht“ (im Schaubild: Fall (b.)) ist der erste Schritt zur Verselbstständigung der Schlafstörung.

Von Verselbstständigung der Schlafstörung (im Schaubild: Fall (c.)) spricht man, wenn die eigentliche Ursache, welche die ersten schlechten Nächte auslöste, bereits weggefallen ist, die Schlafstörung aber weiterhin anhält. Zur Verselbstständigung selbst gehören zwei Aspekte: zum einen negative Assoziationen, die sich nach und nach aufbauen, zum anderen Veränderungen von Gewohnheiten.

Negative Assoziationen entstehen durch die eben beschriebenen Erfahrungen der „schlechten Nacht“. Jede einzelne dieser durchwachten Nächte ist für uns eine negative Lernerfahrung. Während wir als Kinder noch gelernt haben, dass das Bett ein Ort von Ruhe und Geborgenheit ist, das Portal zum Land der Träume,schlagen die Assoziationen mit jeder durchwachten Nacht ins Negative um. Nach und nach entwickeln sich das Bett und das Schlafzimmer von einem Ort der Ruhe, des Schlafes und der Erholung zu einem Ort des Wachseins, der Angst, dass Stresses. Schon beim bloßen Anblick des Bettes macht sich Angst vor der nächsten Nacht breit. Die Entwicklung von negativen Assoziationen ist ein schleichender Prozess. Mit jeder schlechten Nacht kommt eine negative Lernerfahrung hinzu.

Genauso schleichend ist auch die Veränderung von Verhaltensweisen. Dazu gehören:

  • Stunden zählen: Je größer unser Problem mit dem Schlaf wird, desto mehr fokussieren wir uns auf das Thema. Unangemessene und kontraproduktive Glaubenssätze, wie: „Ich brauche mindestens 8 Stunden Schlaf, sonst bin ich am nächsten Tag vollkommen erschöpft.“, sorgen dafür, dass die Schlafdauer durchgerechnet und nachgehalten wird. Hinzu kommt der Blick auf den Wecker beim Zubettgehen, während der Einschlafphase und bei jedem nächtlichen Erwachen. Diese Kontrollieren und Nachhalten führt in der Regel zu erhöhten Stress und Gedanken, wie „Jetzt bin ich schon wieder um halb vier aufgewacht. Jetzt muss ich aber zügig wieder einschlafen, damit ich, bis der Wecker klingelt, wenigstens noch drei Stunden Schlaf bekomme.“
  • Schonhaltung am Tag: Viele Schlafgestörte stellen sich mit der Zeit auf ihre Einschlafprobleme und Schlafstörungen ein, indem sie versuchen, ihre Tagesaktivitäten auf ein Minimum zu reduzieren. Der Glaubenssatz dahinter ist wohl: „Wenn ich mich in der Nacht schon nicht richtig erholen kann, muss ich tagsüber aufpassen, dass ich mich nicht überanstrenge.“ Leider ist dieses Verhalten absolut kontraproduktiv! Körperliche Aktivität am Tage führt zu Erschöpfung und einem erhöhten Schlafdruck am Abend. Dies wiederum erhöht die Wahrscheinlichkeit, abends problemlos einzuschlafen, da unser Körper sich irgendwann das holt, was er braucht. Vorsicht ist lediglich geboten bei sehr anstrengendem Sport spät abends. Dieser regt den Körper eher an und kann daher zu einer Verminderung des Schlafbedürfnisses führen.
  • Lange Bettliegezeiten am Wochenende: Auch kontraproduktiv sind längere Bettliegezeiten am Wochenende. Am Wochenende verpassten Schlaf aus der Woche nachzuholen, hört sich im ersten Moment sinnvoll an. Allerdings reguliert unser Körper Schlafverlust über die Schlafqualität, nicht die Schlafdauer. D.h., registriert unser Körper Schlafmangel, erhöht er den Anteil der Tiefschlafphasen und sorgt damit für mehr Erholung bei gleicher Schlafdauer. Je länger Sie schlafen, desto seltener und kürzer werden die Tiefschlafphasen. Wenn Sie am Wochenende also ewig im Bett liegen bleiben, trägt dies kaum noch zur Erholung bei sondern ruft sogar noch negative Konsequenzen hervor. (Näheres hierzu in meinem Artikel: Wieviel Schlaf ist gesund?) Auch wenn sich ein längeres Liegenbleiben am Wochenende richtig anfühlt, führt es im Gegenteil dazu, dass sich unser Biorhythmus verschiebt. Wer Samstag länger im Bett bleibt, wird Samstag Abend auch erst später müde und meint entsprechend, Sonntags länger schlafen „zu müssen“. Sonntag Abend stellt sich die Müdigkeit entsprechend noch später ein, was wiederum Montags morgens zu einem Problem wird, da für die meisten von uns der Aufwachzeitpunkt durch den Job bestimmt wird.
  • Alkohol: Das wohl älteste Schlafmittel der Welt ist Alkohol. Aber Schlafmittel ist hier wahrscheinlich das falsche Wort; Einschlafmittel trifft es wohl eher. Wer Alkohol trinkt, weiß, dass dieser schläfrig macht. In der Tat ist nachgewiesen, dass Alkohol eine einschläfernde Wirkung hat bzw. einschlaffördernd wirkt. Was gegen den Gebrauch von Alkohol bei Schlafstörungen spricht, ist allerdings nicht nur, dass es zu einem Gewöhnungseffekt und langfristig zu Abhängigkeit kommen kann, sondern auch, dass Alkohol den Schlaf in der zweiten Nachthälfte sogar stört! Während Alkohol zunächst sedierend wirkt und Einschlafprobleme damit abschwächt, kommt es während des Abbaus des Alkohols im Körper zu einem Anstieg einiger Körperfunktionen, welche wiederum eine schlafhemmende Wirkung haben.Auch bringt regelmäßiger Alkoholkonsum langfristig die gesamte Schlafarchitektur durcheinander und kann darüber hinaus zu chronischen Schlafstörungen führen. So wird die Einschlafhilfe zur Ursache von Schlafstörungen. (Die meisten Alkoholiker leiden unter schweren Schlafstörungen!)
  • Kurzschlafphasen am Tag: Das berühmte Mittagsschläfchen ist besonders unter älteren Herrschaften sehr beliebt. Richtig ausgeführt kann es zu einem gesunden Schlaf beitragen. Geht man das Mittagsschläfchen allerdings falsch an (zu lange, falscher Zeitpunkt, etc.) führt es zu einer Verminderung des Schlafdrucks am Abend. Folge daraus sind erneute Einschlafprobleme. Wenn sich Schlafstörungen erst einmal etabliert haben und diese professionell behandelt werden, wird dringend empfohlen, für diese Zeit auf den Mittagsschlaf ganz zu verzicheten. (Näheres hierzu in meinem Artikel: Ursachen von Einschlafproblemen und Schlafstörungen: Gewohnheiten)

Fazit:

Wie bereits mehrfach erwähnt: Eine schlaflose Nacht ist gesundheitlich unbedenklich. Eine zweite und dritte auch. Hier heißt es: „Ruhe bewahren!“ Unser Körper holt sich irgendwann selbstständig das, was er braucht. Ich hoffe, Sie konnten sich in meinem Artikel wiederfinden und können nun besser einschätzen, wo Sie mit ihren Einschlafproblemen und Schlafstörungen stehen. Sollten sie sich selbst bei den gelegentlichen schlechten Schläfern einstufen, werden meine Artikel „Ursachen von Einschlafproblemen und Schlafstörungen“ und „Gegenmittel“ Ihnen sicherlich weiterhelfen können. Ich bin zuversichtlich, dass Sie es schaffen können, damit zurück zu einem gesunden und geregelten Schlaf zu finden. Sollten Sie bei sich bereits die Verselbstständigung der Schlafstörung feststellen, reicht es nicht aus, die Ursache der Schlafstörung zu behandeln, da diese u.U. schon nicht mehr besteht. Vielmehr muss die Verselbstständigung an sich (professionell durch einen Psychologen!) behandelt werden, um den Teufelskreis gezielt unterbrechen zu können. Sollte Ihre Schlafstörung eine andere körperliche (z.B. Schnarchen) oder psychische (z.B. Depressionen) Ursachen haben, bitte ich Sie, sich Unterstützung bei einem Arzt oder Psychologen zu suchen. In diesen beiden Fällen können meine Inhalte Sie lediglich dabei unterstützen, Ihre Probleme näher zu beleuten und besser zu verstehen. Ich bedanke mich herzlch für Ihr Interesse an meinem Artikel. Sollten Sie Fragen und Anregungen zu weiteren Inhalten haben, bitte ich Sie, mir einfach eine kurze Email an Tobias@Sleepful.de zu schicken. Um über neue Veröffentlichungen auf meiner Seite per Email informiert zu werden, klicken Sie bitte hier.

Mit besten Grüßen

Ihr

Tobias Kartje

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