Wieviel Schlaf ist gesund?

…oder besser: ab wie wenig Schlaf wird es ungesund? Kennen Sie diese Situation? Sie liegen im Bett und fragen sich: „Wieviel Schlaf brauche ich, um den Tag morgen halbwegs unbeschadet zu überstehen?“ oder „Wie hoch ist wohl die Mindestmenge an Schlaf, die ich benötige, um morgen nicht krank zu werden?“ Mit diesen oder ähnlichen Fragen sind Sie nicht alleine. Anlässlich einer schlechten Nacht, bei der ich mir (wahrscheinlich zum 1.000. Mal) eben diese Frage stellte, „Wieviel Schlaf ist gesund?“, entstanden folgende Zeilen…

Haben Sie gewusst, dass wir im Durchschnitt 8,22 Stunden im Bett verbringen? Das belegt jedenfalls das Statistische Bundesamt, und auch Schlafforscher haben herausgefunden, dass Erwachsene in der Nacht zwischen 6 bis 9,5 Stunden schlafen. Der Schlaf ist lebenswichtig und notwendig für die physische und psychische Gesundheit. Aber ist es wirklich erforderlich, nachts mindestens acht Stunden in Morpheus Armen zu liegen? Vielleicht gehören Sie ja zu den Kurzschläfern, die trotz geringerer Schlafdauer am Tage topfit sind. Oder bezeichnen Sie sich als Langschläfer, der morgens schwer aus dem Bett findet? Das Schlafbedürfnis ist individuell und von vielen Faktoren abhängig.

Hilfe, ich kann nicht schlafen!

Nach einem anstrengenden und nicht gerade erfolgreichen Arbeitstag freuen Sie sich auf einen erholsamen Schlaf. Leider gelingt es Ihnen nicht, einzuschlafen. Sie wälzen sich im Bett hin und her. Tausend negative Gedanken plagen Sie. Akribisch gehen Sie den vergangenen Tag noch einmal durch: „Was ist schief gelaufen und warum? Wenn ich doch nur schlafen und alles vergessen könnte.“ Fehlanzeige, denn je mehr sie grübeln, desto unruhiger werden Sie. Neben negativen Gedanken stellen sich negative Gefühle ein. Sie verkrampfen, statt sich zu entspannen und geraten langsam in Panik: „Wenn ich jetzt nicht schlafe, werde ich das morgige Arbeitspensum nicht bewältigen.“ Puls und Herz rasen, der Blutdruck steigt. Vorbei ist es mit der Nachtruhe. Einen erholsamen Schlaf können Sie vergessen.

Sicher kennen Sie diese Situation. Vor lauter Angst, nicht schlafen zu können, finden Sie tatsächlich keinen Schlaf. Dabei ist es gar nicht dramatisch, hin und wieder unter Einschlafstörungen zu leiden. Bedenklich wird es nur, wenn diese Schlafprobleme chronisch werden. (Mehr dazu in meinem Artikel „Schlafstörungen: Ein ewiger Teufelskreis“) Aber es gibt viele Möglichkeiten, Schlafstörungen zu überwinden. Die Einnahme von Schlafmitteln ist allerdings keine Lösung.

Wieviel Schlaf ist gesund?

Viele gehen nach wie vor davon aus, dass der erwachsene Mensch mindestens acht Stunden Schlaf benötigt. Ein Irrglaube, den Schlafforscher längst widerlegt haben. Die Schlafdauer ist individuell. Manche kommen mit sechs Stunden aus, andere hingegen benötigen neun Stunden, um wirklich ausgeschlafen in den Tag zu starten. Wir unterscheiden zwischen Kurz- und Langschläfern. Wichtig ist jedoch nicht die Schlafdauer, sondern die Schlafqualität. Hierbei ist die Dauer der Tiefschlafphase von besonderer Bedeutung. So können Menschen, die in der Nacht nur sechs Stunden schlafen, ausgeschlafener und entspannter aufwachen als diejenigen, die neun Stunden geschlafen haben. Langschläfer leben also nicht gesünder. Sie werden während der Nacht häufiger wach, ihre Tiefschlafphasen sind geringer. Schlafforscher haben sogar festgestellt, dass die Sterbensrate bei Menschen, die dauerhaft zu lange schlafen, höher sein kann als bei Kurzschläfern, die regelmäßig auf eine Schlafdauer von sechs bis sieben Stunden kommen. Aber auch zu wenig Schlaf über einen längeren Zeitraum führt zu gesundheitlichen Problemen. Um es nochmals zu betonen: Nicht die Quantität, sondern die Qualität des Schlafes ist wichtig!

Der Biorhythmus oder unsere innere Uhr – von Lerchen und Eulen

Gehören Sie zu den „Lerchen“ oder zu den „Eulen“? Wann gehen Sie ins Bett? Für den passionierten Frühaufsteher ist der Tag nach dem Spielfilm um 22.00 Uhr zu Ende, damit er in aller Herrgottsfrühe, fit wie ein Turnschuh, den neuen Tag begrüßen kann. Er gehört zur Kategorie der Lerchen, die am frühen Morgen besonders aktiv sind. Die Eulen hingegen sind Nachtschwärmer, die gern die Nacht zum Tage machen und am nächsten Morgen kaum aus dem Bett finden. Das ist allerdings nicht sehr günstig für Arbeitnehmer, die pünktlich um sieben Uhr an ihrem Arbeitsplatz erscheinen müssen. Auf die Schlafqualität hat die Schlafenszeit jedoch keinen Einfluss. Die These „Der Schlaf vor Mitternacht ist der Beste“, wurde widerlegt.

Ihr Biorhythmus, Ihre innere Uhr ist auch von anderen Faktoren abhängig. Eine große Rolle spielt das Schlafhormon Melatonin. Es sorgt dafür, dass wir nachts einschlafen können. Unser Biorhythmus ist auch verantwortlich für den natürlichen Wechsel vom Schlaf- zum Wachrhythmus. So verspüren wir zu bestimmten Tageszeiten eine Leistungsminderung. Wir sind müde, die Sehnsucht nach einem Mittagsschläfchen erwacht. In den Wintermonaten, wenn die Nächte länger werden und die Helligkeit nachlässt, schüttet unser Körper besonders viel Melatonin aus. Schrecklich, bei Dunkelheit aufstehen zu müssen. Wir möchten am liebsten weiterschlafen. Aber leider hat unser Arbeitgeber kein Mitleid. (Mehr zu diesem Thema: „Die innere Uhr: Wie der Biorhythmus den Schlaf beeinflusst“)

Was können Sie für einen ausreichenden und gesunden Schlaf tun?

  • Verzichten Sie abends auf belastende, üppige und blähende Speisen. Die letzte Mahlzeit sollten Sie spätestens um 19.00 Uhr einnehmen. (Mehr zu diesem Thema: Gewohnheiten als Ursache von Einschlafstörungen: Ernährung)
  • Unternehmen Sie vor dem Schlafengehen einen kleinen Spaziergang.
  • Verzichten Sie möglichst auf aufregende Fernsehspiele wie Horrorfilme. Es sei denn, Sie können danach besonders gut einschlafen.
  • Sie entspannen am besten durch beruhigende Musik, autogenes Training, Atemübungen und Meditation. (Mehr zu diesem Thema: Entspannungsübungen gegen Einschlafprobleme)
  • Seien Sie am Tage aktiv, betreiben Sie Sport. Wenn Sie richtig ausgepowert sind, gelingt es Ihnen auch leichter, einzuschlafen.
  • Statt Schlaftabletten greifen Sie auf Naturheilmittel wie Baldrian, Melisse, Hopfen, Johanniskraut und Passionsblumenextrakt zurück. (Mehr zu diesem Thema: Pflanzliche Beruhigungsmittel – Schlafmittel rezeptfrei)

Vor allem denken Sie daran: Es ist gar nicht schlimm, wenn Sie hin und wieder nur ein paar Stunden schlafen. Sie kommen gut über die Runden, wenn Ihre Schlafdauer fünf bis sieben Stunden beträgt – und wenn dies mal nicht der Fall sein sollte, ist dies gar nicht so schrecklich, wie es sich vielleicht im ersten Moment anfühlt.

Fazit

Ein gesunder, ausreichender Schlaf ist lebenswichtig. Aber es ist nicht notwendig, mindestens acht Stunden zu schlafen. Im Gegenteil: Zu viel Schlaf kann die Lebensdauer verkürzen. Es gibt Menschen, die mit wenig Schlaf auskommen und dennoch ausgeschlafen und leistungsfähig sind. Andere hingegen müssen länger schlafen, um ihren Alltag meistern zu können. Wichtig ist jedoch nicht die Quantität, sondern die Qualität des Schlafes. Es gibt Menschen, die gern früh aufstehen, andere hingegen sind nachts aktiv und kommen morgens schwer aus den Federn. Verantwortlich für das Schlafverhalten ist auch das körpereigene Hormon Melatonin. Die Frage: „Wieviel Schlaf ist gesund“ ist nur individuell zu beantworten.

Ich hoffe, dass mein Artikel Sie dabei unterstützt, die nächste schlafgestörte Nacht etwas gelassener anzugehen. Für Tipps zur Überwindung Ihrer Einschlafprobleme finden Sie weitere Artikel auf meiner Website in der Kategorie „Schlafstörungen erfolgreich überwinden“.

Ich bedanke mich herzlich für Ihr Interesse an meinen Inhalten.

Viele Grüße

Ihr

Tobias Kartje

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